科学的改善睡眠
1 介绍 Matt Walker 博士
主持人（Andrew Huberman）： 欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们将探讨科学以及基于科学的日常实用工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。
今天，我非常荣幸地向大家介绍我们 Huberman Lab 播客的嘉宾——Matthew Walker 博士。Walker 博士是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授。在那里，他的实验室致力于研究睡眠。他们研究我们为什么需要睡眠，睡眠期间会发生什么（比如梦境以及我们为什么会做梦），睡眠期间的学习，以及睡眠不足或睡眠质量差对清醒状态所造成的后果。
Walker 博士也是国际畅销书《我们为什么睡觉》（Why We Sleep）的作者。对于任何对睡眠、学习或任何形式的人类表现感兴趣的人来说，我们今天的讨论绝对会令人着迷。Walker 博士将教导我们如何改善睡眠。他还会探讨小睡——我们是否应该小睡，我们是否能够弥补失去的睡眠，如果可以，最好的方法又是什么。我们将讨论各项行为策略，以及它们与光照、温度、营养补充剂、食物、运动、性等因素的相互作用，涵盖所有可能影响这种被我们称之为“睡眠”的不可思议的身心状态的变量。
在我的科研生涯中，我阅读过许多关于睡眠的论文，也参加过许多关于睡眠的研讨会，然而，今天我与 Walker 博士的交流向我揭示了比所有那些论文和研讨会加起来还要多的、关于睡眠、睡眠科学以及如何改善睡眠的知识。我也非常高兴地与大家分享，Walker 博士创办了一档播客。这档名为《The Matt Walker Podcast》的播客将于本月发布第一期，内容将全面传授有关睡眠的知识，以及如何获得更好的睡眠。因此，请务必在 Apple Podcasts、Spotify 或您收听播客的任何平台上，关注并收听 Matt Walker 的播客。
现在，开始我与 Matt Walker 博士的讨论。
2 什么是睡眠？
主持人（Andrew Huberman）： 现在，开始我与 Matt Walker 博士的讨论。很高兴终于能与您面对面交流。
Matt Walker 博士： 很高兴能与您建立联系。我们认识的时间也不短了，但我想如果不是因为疫情，我们肯定早就见面了。感谢您的邀请。
主持人（Andrew Huberman）： 不，谢谢您。是的，我非常高兴我们终于能坐下来面对面交谈。我一直在关注您的工作，包括您在互联网领域的动态，我也拜读了您的书，并且非常喜欢。而且从科学的视角来看，几年前您实际上来过斯坦福大学，为 BrainMind 做过一次演讲。
Matt Walker 博士： 哦，是的，是的。
主持人（Andrew Huberman）： 在那里，您当然谈到了睡眠及其效用、面临的挑战，以及如何“征服”它。让我们从非常基础的问题开始：什么是睡眠？
Matt Walker 博士： 睡眠可能是重置你大脑和身体健康最有效的一件事。这是从功能的角度，也就是它的益处来回答“睡眠是什么”。然而，作为一种过程，睡眠是一场极其复杂的生理芭蕾。如果你能察觉或看到在夜间睡眠时，你的大脑和身体到底发生了什么，你一定会被震撼。悖论在于，我们大多数人——如果我不是睡眠科学家，我也会这么想——会认为我们只是上床睡觉，失去意识七到九个小时，然后在早晨醒来，通常感觉好多了。但在某些方面，这否认了睡眠在生理和生物学上的美感。
在你的大脑深处，当你经历睡眠的不同阶段时，脑电波活动的变化远比我们清醒时所看到的更加剧烈。我们可以谈谈深度睡眠（Deep Sleep）以及在那里发生的事情。快速眼动睡眠（REM Sleep）也是一个迷人的时期，这是另一个睡眠阶段，通常被称为做梦睡眠（Dream Sleep）。在那个睡眠阶段，你大脑某些部分的活跃度甚至比你清醒时还要高出多达 30%。所以，这再次打破了我们所谓的“心智处于休眠状态，身体仅仅是静止和休息”的观念。
我很乐意深入探讨其中任何一点，以及身体中发生的变化。它是一个强大的、适应进化的益处和系统。尽管如此，当我们在思考“睡眠是什么”这个问题时，我甚至想要对“它是一个进化出的系统”这一说法提出反思。我们一直以来的假设是：我们是为了睡眠而进化的。我实际上对此提出了疑问——虽然我没有办法坐时光机回到过去证明这一点——但是，如果我们一开始就处于睡眠状态，而清醒状态是从睡眠中涌现出来的呢？为什么我们要假设情况是反过来的？
我认为可能有一些非常好的证据表明，睡眠可能是原始状态（Proto-state），它是基本且根本的生命状态。当我们处于“清醒”状态时，我们总是不得不回归睡眠。在某种程度上，在那个时候，睡眠是我们为清醒所付出的代价。这是描述“什么是睡眠”的另一种方式。但同样，这也反驳了睡眠是一种被动状态的观点，它其实是一种极其活跃的状态。
最后，你可以问，在不同物种中睡眠是什么？在我们人类、所有哺乳动物以及鸟类中，睡眠大致分为两大类。一方面是非快速眼动睡眠（Non-REM Sleep），另一方面是快速眼动睡眠（REM Sleep）。我们可以探讨它们是如何在整夜中展开的，以及它们的架构，因为这不仅从“睡眠是什么”的学术角度来看很有趣，而且对我们的日常生活也有着切实的实际影响。我很乐意顺着这个方向继续探讨。不过您可以来引导接下来的方向。
主持人（Andrew Huberman）： 不，不，我们肯定要顺着这个方向继续探讨下去。
3 快速眼动睡眠（REM）又名“异相睡眠”
主持人（Andrew Huberman）： 您刚才提到在睡眠的某些阶段，大脑是非常活跃的。在我刚开始从事科学研究的时候，快速眼动睡眠（REM Sleep）被称为“异相睡眠”（Paradoxical Sleep）。现在用这个词来思考它还是一个好方法吗？称其为“异相”，是因为大脑如此活跃，而我们却基本上处于瘫痪状态，对吗？
Matt Walker 博士： 是的，这确实是一个悖论。这种说法仅仅来源于脑电波记录。如果我只测量你的脑电波活动，当我坐在睡眠实验室外时，我很难分辨你到底是醒着还是处于快速眼动睡眠中。因为这两种大脑活动模式如此接近，你甚至无法将它们区分开来。然而，悖论在于，当你醒着时，我走进房间，你可能正坐着，显然是有意识且清醒的；但当你进入快速眼动睡眠时，你却完全瘫痪了。我认为这就是悖论的一部分。这个悖论实际上归结为两种截然不同的意识状态，其大脑活动却惊人地相似。
我能分辨你处于哪种状态的方法，是测量另外两个信号：眼睛的活动和肌肉的活动。当我们醒着时，我们偶尔会眨眼，也会有眼球的扫视（Saccades）。但在快速眼动睡眠期间，你会出现这种非常奇特的、水平穿梭的眼球运动。这就是“快速眼动”这个名字的由来。
主持人（Andrew Huberman）： 它们总是水平的吗？
Matt Walker 博士： 绝大多数时候是水平的。
主持人（Andrew Huberman）： 这很有趣。
Matt Walker 博士： 这也是我们将它们与其他清醒时的眼球运动区分开来的方法之一。因为清醒时的眼动有时是水平的，但也可能是对角线的，或者在那个平面上是垂直的。
但肌肉活动才是真正的决定性证据。非快速眼动和快速眼动睡眠的动态过程基本上在脑干中上演，然后向上在皮层和向下在身体中表现出来。就在你进入快速眼动睡眠之前，确切地说是在那之前的几秒钟，脑干会向整个脊髓发送一个信号。它与脊髓中控制随意骨骼肌的α运动神经元（Alpha Motor Neurons）进行交流。这是一个瘫痪信号。当你进入做梦睡眠时，你被锁定在自己身体的物理禁锢之中。
主持人（Andrew Huberman）： 太惊人了。
Matt Walker 博士： 大自然为什么要做这样的事呢？其实在某些方面非常简单：大脑麻痹了身体，这样心灵才能安全地做梦。试想一下，如果我们能在梦中行动，我们会有多快被从基因库中淘汰出局。如果我梦见自己是最棒的跳伞运动员，可以展翅飞翔——我有时也会做那种梦——然后我爬上公寓的窗户，纵身一跃……
主持人（Andrew Huberman）： 那你就完蛋了。
Matt Walker 博士： 你就完蛋了。所以，这也是快速眼动睡眠的悖论之一：尽管行为状态截然不同，而且身体处于这种奇特的锁定状态，但大脑活动却非常相似。当然，值得庆幸的是，不随意肌（Involuntary Muscles）并没有瘫痪，所以你依然在呼吸，心脏依然在跳动。
主持人（Andrew Huberman）： 这也是为什么男性在快速眼动睡眠期间会勃起，而女性在睡眠期间会产生阴道润滑的原因吗？
Matt Walker 博士： 这是一部分原因，但另一个原因与自主神经活动有关。我们神经系统中有一个部分叫作自主神经系统（Autonomic Nervous System），它控制着许多自动发生的行为，其中就包括我们的生殖功能。我们后来发现，在快速眼动睡眠期间，你会经历一种我们称之为“自主神经风暴”（Autonomic Storms）的奇特现象。这个名字听起来很夸张，但当你测量它们时，情况确实如此。
你会经历心率减慢、血压下降的时期；然后极其随机地，你的心率急剧加速。我们所说的自主神经系统中的“战斗或逃跑”分支，或者叫交感神经系统（Sympathetic Nervous System）——这个名字起得很糟糕，因为它一点也不“令人同情（Sympathetic）”，而是非常具有刺激性——会突然被激活，然后又关闭。这没有任何规律可言。正是当你经历这些自主神经风暴时，从生理学的角度来看，你会变得非常活跃，从而可能导致勃起和阴道分泌物增加等现象。
主持人（Andrew Huberman）： 但你这个时候是完全瘫痪的？
Matt Walker 博士： 但你依然处于瘫痪状态。只有两组随意肌群能够免于这种瘫痪，这非常奇特。第一组是眼外肌（Extraocular Muscles），因为如果它们也被瘫痪了，你就无法进行快速眼动了。另一组是我们后来发现的内耳肌（Inner Ear Muscle）。
关于这两组肌肉为何能免于瘫痪，我们还没有很好的理解。这可能与脑神经有关，但我不认为是这样，我认为可能更多地与感觉（Sensory）有关。有些人认为，眼球能免于瘫痪的原因是，如果眼球长时间保持静止，可能会导致房水或玻璃体中的氧气问题，所以眼球必须保持引流。
主持人（Andrew Huberman）： 眼前房的引流系统本身就需要运动来运作。
Matt Walker 博士： 完全正确。
主持人（Andrew Huberman）： 青光眼患者在眼前房引流方面存在缺陷，不过这只是我的推测。
4 慢波睡眠（Slow Wave Sleep），又名“深度睡眠”
主持人（Andrew Huberman）： 顺着这个思路，我还有一个推测：我想象在我们清醒时，可能会有一些状态类似于慢波睡眠（Slow Wave Sleep）；或者说，慢波睡眠也有类似于清醒状态的时候。您刚刚非常完美地阐述了快速眼动睡眠（REM Sleep）是如何模拟我们在清醒时能够达到的那些极其活跃的大脑状态的。那么，我们在日常生活中经历的哪种清醒状态，可能看起来与慢波睡眠（非快速眼动睡眠）相似呢？是否存在这样的状态？
Matt Walker 博士： 这是一个非常天才的思考方式，它颠覆了常规的视角，我很喜欢。不过，我们在清醒时几乎从未见过任何能与深度非快速眼动睡眠中那种真正的“超慢波”相类似的状态。
我们前面提到了非快速眼动睡眠（Non-REM）和快速眼动睡眠（REM）这两个阶段。实际上，非快速眼动睡眠还可以进一步细分为四个独立的阶段：从第一阶段到第四阶段，睡眠的深度依次递增。通常，我们将第三和第四阶段称为“深度非快速眼动睡眠”（Deep Non-REM Sleep），而第一和第二阶段则称为“浅度非快速眼动睡眠”（Light Non-REM Sleep）。
主持人（Andrew Huberman）： 那么，您能不能带我梳理一下整个晚上的睡眠轨迹？比如，当我躺下准备睡觉时——拿您来说，您通常几点睡觉？
Matt Walker 博士： 我通常是那种大概晚上 10:30 左右睡觉的人。然后我通常会在早上 7:00 之前自然醒来，有时在 6:45 或 7:00 之前。不过我还是设了一个早上 7:04 的闹钟。
主持人（Andrew Huberman）： 大家听到了吧，Matt Walker 也是用闹钟的。虽然他可能不推荐这么做，但他自己确实在用。毕竟您也是普通人。
Matt Walker 博士： 我当然是普通人，我也曾有过自己的睡眠问题，我很乐意之后聊聊这个。但我设闹钟只是为了以防万一，因为我也喜欢保持规律性，你必须在两者之间保持平衡。至于为什么定在 7:04，只是因为，为什么不弄得特别一点呢？我也不知道为什么我们总是喜欢把闹钟设定在这些整数时间点上。
主持人（Andrew Huberman）： 所以您大概在晚上 10:30 入睡。就以您为例吧，因为我想很多人睡觉的时间都不太一样（我一般是 11 点睡）。如果您 10:30 入睡，那么在您入睡的最初三个小时里，您的睡眠架构是怎样的？它与您在清晨醒来前的最后三个小时相比，有什么不同？
Matt Walker 博士： 我需要说明一下，晚上 10:30 到早上 7:00 这个时间段仅仅是基于我个人的昼夜节律（Chronotype）和偏好，不同的人会有不同的情况。我并不是说这是全人类最完美的睡眠“黄金时间”，这只是我自然的作息节律。
主持人（Andrew Huberman）： 但我猜大多数人可能都是在晚上 10 点到午夜之间入睡，然后在早上 5:30 到 7:30 之间醒来。
Matt Walker 博士： 是的，至少如果你看看第一世界国家的数据，那是一个典型的睡眠时间特征。
当我刚睡着时，我会进入浅度非快速眼动睡眠，也就是非快速眼动睡眠的第一和第二阶段。接着，我会开始下降到更深的非快速眼动睡眠阶段。大约 20 分钟后，我开始进入第三阶段，然后是第四阶段。
在我开始入睡时，随着我逐渐脱离清醒时的“浑水”，进入睡眠初期的“浅滩”（第一和第二阶段），我的心率会开始略微下降。然后，我的脑电波活动模式开始减慢。通常在我清醒时，脑电波每秒会上上下下波动 20、30、40 甚至 50 次；而当我进入浅度非快速眼动睡眠时，它会减慢到 15 或 20 次；随后它会真正开始减速，降至大约每秒 10 次或 8 个周期的波动。
然后，当我开始进入第三和第四阶段的深度非快速眼动睡眠时，一些非凡的事情发生了。突然之间，我的心率开始真正大幅下降。（噢，我稍后还得讲讲体温的变化，我得把它记下来，因为我现在已经真切地步入中年，总是容易忘记这些事）。当我的睡眠越来越深时，大脑皮层中成千上万的细胞突然决定同时放电，然后又同时归于沉寂。这是一种在任何其他大脑状态下都无法看到的、惊人的生理协调现象。
主持人（Andrew Huberman）： 这真的非常有趣。除了在动物大脑的记录中，以及极少数人类记录中，我想我从未见过整个大脑皮层，或者甚至只是大脑皮层的整个区域像那样同步“亮起”。
Matt Walker 博士： 是的，这令人惊叹。这就像一种美妙的诵经声，或者是某种缓慢的吸气，然后是冥想般的呼气——吸气，呼气。而且这些脑电波的振幅非常巨大。
主持人（Andrew Huberman）： 在这个时候，身体是有运动能力的对吗？并没有瘫痪。
Matt Walker 博士： 没有瘫痪，但在很大程度上，肌肉张力也已经显著下降了。然后我会在那个状态下停留大约 20 或 30 分钟。所以，此时我的第一个睡眠周期已经进行了大约 60 或 70 分钟。随后，我将开始回升，回到第二阶段的浅度非快速眼动睡眠。大约 80 分钟后，我会短暂地浮现出来，经历一段很短的快速眼动睡眠（REM），接着又再次下潜进入非快速眼动睡眠，然后再回到 REM 睡眠。你会非常可靠地、反复地经历这个过程，每一个周期大约持续 90 分钟。
至少对于大多数成年人来说，平均周期是 90 分钟（不同物种这个时间是不同的）。针对你的问题，随着夜晚的推进，真正发生变化的是这 90 分钟周期内“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”的比例。
在前半夜，大多数 90 分钟的周期都包含了大量的深度非快速眼动睡眠，那是我获得第三和第四阶段深度睡眠的时候。一旦我进入后半夜，这种“跷跷板”般的平衡就改变了。相反，那些 90 分钟周期的主要组成部分变成了较浅的第二阶段非快速眼动睡眠，以及越来越多、越来越长的快速眼动睡眠。
从实用主义的角度来讲，这意味着：假设我必须赶早班机或乘坐红眼航班——我通常绝不会这么做，因为一旦发生那种情况，我整个人会变得一团糟（我并不是在建议别人不应该这么做）。
主持人（Andrew Huberman）： 不，我非常建议大家尽可能不要这么做。每次我坐红眼航班或者熬夜之后，接下来的两三天里，我都会有一种全身不适的感觉，我的大脑运转得不如以前好。我认为红眼航班应该被废除，对飞行员来说也是如此。
Matt Walker 博士： 是的，我们可以讨论一下这些，有很多相关数据的支持。
主持人（Andrew Huberman）： 在急诊室也是一样。超长的工作时间已经被证明会导致医生犯错，从而引发许多致命事故。有很多理由可以证明，熬夜时间过长，或者在错误的时间醒着，如果你没有适应这种节律，结果将是极其糟糕的。
Matt Walker 博士： 我们确实掌握了这些案例的数据。特别是医生群体，最近有一些关于自杀率的研究。住院实习医生的自杀率远远高于正常水平。我不认为他们这种排班制度对他们有任何帮助，我猜测“睡眠不足”是解释这个现象缺失的关键部分。
主持人（Andrew Huberman）： 我教过医学生，他们非常出色，但他们确实处在极具挑战性的条件下工作。
Matt Walker 博士： 我们不应该把他们置于那样的条件下。
主持人（Andrew Huberman）： 这确实无助于优化表现。这是一个很重要的题外话。
5 补偿失去的睡眠
主持人（Andrew Huberman）： 让我们继续探讨刚才的话题。回到您之前提到的这个90分钟周期，即前半夜主要是深度非快速眼动睡眠（Deep Non-REM Sleep），后半夜主要是快速眼动睡眠（REM Sleep）。如果有人前一天晚上熬夜了，或者他们习惯性地只睡五六个小时，当他们终于有机会补觉时——比如在周末或假期——大脑会如何补偿这些失去的睡眠？你能“偿还”这种睡眠负债吗？
Matt Walker 博士： 这是一个极其重要的问题，但答案可能会让很多人感到失望：睡眠并不像银行。你不能在工作日肆意透支积累睡眠负债，然后指望在周末把它全部还清。
人类是自然界中唯一一种会在没有合理生存需要的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。因此，在大脑的进化历程中，并没有演化出一种能够有效应对睡眠剥夺的安全网机制。假设你失去了一整晚的睡眠——也就是你彻底熬了一个通宵，失去了完整的八小时——然后在接下来的几个晚上，你被允许想睡多久就睡多久。毫无疑问，你会睡得更久，也许会睡上10个小时或11个小时，但你永远不会睡满16个小时。你永远无法恢复你失去的全部睡眠。事实上，你可能只能弥补回失去睡眠的大约50%甚至更少。
这也是为什么我常说，睡眠不像银行贷款，你不能像还信用卡那样去偿还睡眠负债。
然而，大脑的补偿机制非常聪明。当你缺乏睡眠时，大脑试图恢复失去的睡眠的方式并不是等比例进行的。
主持人（Andrew Huberman）： 它会优先恢复某种特定的睡眠阶段吗？
Matt Walker 博士： 完全正确。在恢复睡眠的第一个晚上，大脑会不成比例地去补充深度的非快速眼动睡眠（Deep Non-REM Sleep）。它就像在说：“这是我目前最亟需的资源。”大脑会优先抓取这部分睡眠。
如果你继续给它恢复的机会，在第二或第三个恢复夜，大脑的恢复策略就会发生转变。此时它会转而试图弥补快速眼动睡眠（REM Sleep）。 但是我要再次强调，即使经过多晚的恢复，你依然无法完全补回所有损失的深度睡眠或快速眼动睡眠。
主持人（Andrew Huberman）： 这是否意味着，如果你在前半夜没睡或者晚睡了，你失去的主要是深度睡眠？而如果你早上起得太早，你失去的主要是快速眼动睡眠？
Matt Walker 博士： 是的，这是一个非常精准的推论。这完全取决于你削减睡眠的时间窗口。假设你通常晚上10点入睡，早上6点起床（睡满8小时）。如果你决定早起两个小时，比如凌晨4点就起床，在数学层面上，你可能会认为你只失去了25%的总睡眠时间（2小时占8小时的25%）。在总时长上这是对的。但是，因为快速眼动睡眠主要集中在后半夜（尤其是早晨醒来前的几个小时），你失去的快速眼动睡眠比例可能会高达60%甚至80%。
相反，如果你晚上去参加派对，凌晨2点才睡，但仍然在早上6点起床，你将会不成比例地失去绝大多数的深度非快速眼动睡眠。
因此，剥夺睡眠的具体方式（无论是削减前半夜还是后半夜）会对你大脑所损失的特定睡眠类型产生巨大的、不成比例的影响。鉴于每种睡眠都有其特定的生理和认知功能，这会对你的身心状态产生截然不同的负面后果。
主持人（Andrew Huberman）： 很多人会问关于“提前储蓄睡眠”的问题。也就是所谓的“预防性睡眠”（Prophylactic sleep）。如果我知道我即将在接下来的几天里面临睡眠不足——比如我要连续值夜班，或者要经历一次跨越多个时区的长途旅行——我能否提前睡得更多，从而为自己建立一个“睡眠缓冲区”？
Matt Walker 博士： 关于这一点，有科学证据表明，你确实可以建立某种适度的“弹性”。如果在预期的睡眠剥夺期到来之前的一到两周内，你能够每晚增加额外的睡眠时间（比如比平时多睡一个小时），那么当睡眠剥夺真正发生时，你的认知和身体表现下降的幅度会相对小一些。
但这绝不意味着你“储存”了睡眠并把它带在身上。你只是让自己的大脑和身体处于一种最大化的“满电”状态，这样当你开始消耗储备时，你是从一个最高的基础水平开始下跌的，跌入功能严重受损状态所需的时间会稍微长一点。你可以把它想象成在进行一场艰苦的马拉松比赛前“补充碳水化合物”。你可以建立一些生物学上的储备，但一旦进入剥夺状态，这些储备最终还是会被不可逆转地耗尽。
6 半夜醒来
主持人（Andrew Huberman）： 我想引入另一个思想实验。在整夜的睡眠轨迹中，前半夜以慢波睡眠为主，然后是快速眼动睡眠。这里有一个许多人（包括我自己在内）经常经历的情况：他们去睡觉，睡得很好，但睡了三四个小时后，他们醒了。他们因为某种原因醒来，也许是因为有噪音，也许是温度不合适（我们之后肯定会讨论睡眠卫生等问题）。他们起床，去洗手间，可能会开灯，也可能不会，然后回到床上，希望他们没有拿起手机开始浏览，从而避免通过光线和认知刺激等各种机制唤醒大脑。假设大概在 10 到 15 分钟后，他们又睡着了。然后他们一直睡到更典型的起床时间。就寿命、学习等方面而言，这种醒来的插曲或事件有多大的负面影响？我当然希望能每晚一觉睡到天亮，但大多数晚上我都做不到。然而，我白天感觉还不错，有些日子感觉更好。所以，如果您要评估这种醒来的插曲，并将其与睡一整晚进行比较，您对此有什么看法？
Matt Walker 博士： 我觉得如果你像描述的那样经常醒来，我可能会建议你把后事安排好，因为我猜明年之内，你大概就要完蛋了……不，我开玩笑的。绝对是开玩笑的。这是完全自然和正常的，特别是随着年龄的增长。你要知道，孩子们的睡眠通常更连续。这并不是说他们没有短暂醒来的时候，他们也有，事实上，我们所有人都有。当我们在 90 分钟周期的末尾结束快速眼动睡眠时，几乎所有人都会醒来，并且会改变姿势，翻个身，因为我们已经瘫痪了太长时间，身体也想要改变一下重量分布或位置。
主持人（Andrew Huberman）： 我们这个时候会睁开眼睛四处看看吗？
Matt Walker 博士： 有时人们会睁开眼睛，但这通常只是很短的一段时间，而且他们通常不会把这些醒来的记忆存入大脑。你所描述的情况，也是我的情况。在这个人生阶段，我通常不会一觉睡到天亮。我通常会去上个洗手间，然后再回来。这是完全正常的。我们往往会忘记，在睡眠科学中，我们会考虑“睡眠效率”（Sleep Efficiency）。也就是在你躺在床上的总时间里，有多大比例的时间是在睡觉？我们通常认为 85% 或以上的数字是健康的睡眠效率。
所以你可以想想，如果我上床睡觉，在床上待了，比如说 8 个半小时，在一个正常的、健康的睡眠效率下，我可能总共只睡了 7 个半小时，或者 7 个又四分之三小时。这意味着我总共会清醒大约 30 分钟，这不是一整段连续的清醒时间。有时候可能是我去洗手间后花了 10 分钟时间才慢慢重新入睡；而其他时候，可能只是醒了几分钟。大多数这样的清醒时刻你都不会记得。
因此，我认为我们不需要仅仅因为没有一觉睡到天亮，就对清醒的那段时间感到过度担忧。我也希望能一觉睡到天亮，我记得以前是那样的，现在偶尔也会发生。
主持人（Andrew Huberman）： 偶尔发生的时候感觉棒极了。这就像个惊喜，对吧？就像“天哪，我竟然一觉睡到了天亮”。
Matt Walker 博士： 现在它确实是个惊喜。但在大多数情况下，我认为我们可以对这件事放宽心。不过，我们需要更加注意的是，如果你花了很长时间都无法重新入睡。通常我们的界定是，如果时间达到了 20 到 25 分钟，那就是我们真正该说“好吧，我们来探究一下这到底是怎么回事？看看发生了什么”的时候了。
另一件事是如果它发生得非常频繁，所以即使你没有一次性醒着长达 25 分钟，但你发现自己一晚上醒来并有意识地知道自己醒了可能有六、七次或八次，你的睡眠变得非常所谓“碎片化”（Fragmented）。过去五到十年里，睡眠科学得出的伟大结论是：是的，睡眠的数量很重要，但睡眠的质量同样重要。就第二天的良好状态而言，两者缺一不可。你不能只睡四个小时但睡眠质量极佳，就指望第二天完全不受影响；你也不能睡了八个小时但睡眠质量极差，第二天还安然无恙。
这就是为什么我只是想给“不要因为半夜醒来或有一段时间清醒而过度担忧”这个观点加个星号，这是完全正常和自然的。但如果它整晚频繁发生，或者那些清醒的时间段很长，超过了 25 分钟，那么我们就得研究一下了。
主持人（Andrew Huberman）： 我相信您的这番话刚刚帮助了很多人，让他们对这种半夜醒来的情况感觉好多了。
Matt Walker 博士： 我希望能这样，因为我认为这真的很重要。我觉得我过去可能有点负罪感，因为在早期我对睡眠的看法可能太像个清教徒了。我反省过，并试图探究为什么会这样。那几乎变成了一种“不睡觉就会怎样怎样”的恐吓。在 2016 年我开始写这本书的时候，睡眠在当时的健康对话中仍然是一个被忽视的“继女”。我看到了那么多因为缺乏睡眠而导致的疾病和痛苦。
主持人（Andrew Huberman）： 现在情况肯定已经改变了。
Matt Walker 博士： 它正在改变。不是因为我个人的努力，而是因为我所有的同事。
主持人（Andrew Huberman）： 把功劳归于其他参与的人很棒。当然，这是一个很大的领域。但我认为您做了一项伟大的服务，您唤起了人们对这种状态重要性的认识，不仅仅是为了避免麻烦的后果，也是为了优化他们的清醒状态。我把睡眠看作是一段感觉很好的时期，但我们身处其中时并不一定能意识到它的感觉。当你睡得好的时候，它有巨大的好处；而当我们没睡好时，它有巨大的缺陷。我认为您向人们强调这个问题是非常重要的一件事。我得说，任务完成了，人们现在意识到了睡眠的必要性。知道半夜醒来是正常的，只要不是太频繁就好，这非常棒，也能帮助那些可能对此过度担忧的人。
7 Uberman（不是 Huberman！）睡眠时间表
主持人（Andrew Huberman）： 接下来我想问一个比较极端的话题。在互联网上一直流传着一个非常引人注目的睡眠计划，不幸的是，它的名字听起来和我的姓氏惊人地相似。它被称为“Uberman 睡眠时间表”（Uberman Sleep Schedule），我必须在此郑重澄清，这绝不是“Huberman”发明的，我与它毫无关系。
Matt Walker 博士： （笑）是的，这确实是一个非常不幸的巧合。
主持人（Andrew Huberman）： 这个时间表通常被归类为一种极端的“多相睡眠”（Polyphasic sleep）。据我所知，它的核心理念是让人每隔四个小时左右小睡 20 分钟。这样一天 24 小时下来，总的睡眠时间被压缩到了仅仅两个小时左右。支持这种模式的人声称，这可以让他们拥有大量额外的清醒时间去工作、学习或创作，并且认为身体可以“适应”这种节奏。从神经科学和睡眠科学的角度来看，这到底是怎么回事？人类真的能在这种模式下茁壮成长吗？
Matt Walker 博士： 简短且坚定的回答是：绝对不能。这可能是你能对自己的大脑和身体做出的最具破坏性的自我实验之一。从本质上讲，这根本不是什么“时间管理黑客”，而是一种极其严重的、急性的且转为慢性的睡眠剥夺计划。
支持这种极端做法的人经常会错误地引用进化生物学。他们会说，“你看，自然界中的一些动物也是这样零碎地睡觉的”。但这是一种严重的误导。 当我们观察人类，或者任何其他灵长类动物在自然、前工业化环境中的自然行为时，你绝对找不到任何类似于 Uberman 时间表的自然睡眠节律。在整个人类的进化历史中，没有任何一个狩猎采集部落是按照“每天睡六次，每次 20 分钟”这种模式来繁衍生息的。我们是高度依赖集中睡眠的物种（通常是单相睡眠，或者带有午睡的双相睡眠）。
主持人（Andrew Huberman）： 那么，当有人强迫自己进入这种 20 分钟循环的模式时，他们的身体内部实际上发生了什么？
Matt Walker 博士： 当你试图采用这种模式时，你实际上是在对自己进行一场残酷的生物学剥夺。尝试这种模式的人很快就会表现出与严重临床睡眠不足完全一致的生理和心理崩溃症状。
在认知层面上，他们的专注力、记忆力和执行功能会呈断崖式下降。在情绪层面上，杏仁核（大脑的情绪处理中心）会变得极度活跃，导致情绪极其不稳定。而在生理层面上，他们的内分泌系统和代谢系统会陷入彻底的混乱——皮质醇（压力激素）水平持续飙升，睾酮等性激素水平暴跌，而且他们调节血糖的能力也会严重受损，呈现出类似糖尿病前期的状态。
主持人（Andrew Huberman）： 但我确实听到过一些尝试过这个计划的人声称，在熬过了最初一两个星期的“地狱期”之后，他们感觉自己“适应”了，甚至觉得头脑很清醒。我们该如何解释这种主观感受？
Matt Walker 博士： 这是一种在睡眠剥夺研究中非常经典的“自我认知盲区”。当你极度缺乏睡眠时，你客观评估自己受损程度的能力本身就已经受损了。这就好比一个在酒吧里喝得酩酊大醉的人，他坚信自己完全清醒，甚至可以安全地开车回家——因为酒精已经剥夺了他判断自身醉酒程度的能力。睡眠剥夺也是一样。你的主观感觉会告诉你“我很好，我适应了”，但如果你把这些人带到睡眠实验室，对他们进行客观的认知、反应速度和警觉性测试，你会发现他们的表现是灾难性的。
此外，他们之所以能在 20 分钟的小睡中迅速入睡，并不是因为这种方法“高效”或“优化了睡眠阶段”。而是因为他们的大脑已经处于极其严重的“睡眠饥饿”状态。一旦他们闭上眼睛，大脑就会出于绝望，试图立刻强行进入快速眼动睡眠（REM）或深度非快速眼动睡眠，以获取生存所需的最低限度的恢复。这是一种病态的代偿反应，而不是健康的生理节律。
主持人（Andrew Huberman）： 所以，归根结底，这就像是为了省下吃饭的时间，而决定每天只摄入 400 卡路里的热量，并把它分成六顿来吃。
Matt Walker 博士： 这个比喻非常完美。你也许能靠 400 卡路里存活一段时间，但你绝对处于一种濒临饿死的状态，你的免疫系统会崩溃，肌肉会萎缩，你绝对无法达到任何形式的最佳健康或表现状态。睡眠也是完全一样的道理。对于任何正在考虑或正在尝试 Uberman 睡眠计划的人，我作为睡眠科学家的强烈建议是：立即停止，不要对你的身体造成不可逆转的伤害。我们需要尊重数十万年进化赋予我们的生物学设定。
8 观看早晨的阳光
主持人（Andrew Huberman）： 让我们转向我最喜欢、也是我经常谈论的话题之一：早晨接触阳光。我一直在向听众强调，在每天醒来后的 30 到 60 分钟内，走到室外去观看阳光是何等重要。为了建立健康的昼夜节律并优化睡眠，这似乎是一个不可或缺的基石。从睡眠科学的角度来看，您对此有何看法？
Matt Walker 博士： 这绝对是至关重要的，我完全赞同你的观点。阳光是大自然用来重置我们内部 24 小时生物钟的最强烈、最有效的信号。在我们大脑深处，有一个非常微小的结构，叫做视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus）。它是我们身体的“主时钟”，负责向大脑和身体的其他部位传达时间信息。而光线，特别是早晨的阳光，就是用来校准这个主时钟的主要“授时因子”（Zeitgeber，即时间给予者）。
主持人（Andrew Huberman）： 很多人存在一个误区，他们认为自己醒来后在家里把所有的灯都打开，或者隔着厨房的窗户向外看，就能获得足够的“光照”来唤醒系统。当我们在谈论光照时，光线的强度或亮度究竟有多大区别？
Matt Walker 博士： 区别是呈指数级的，这就是我们需要谈论光照强度（通常用“勒克斯”，Lux 来衡量）的地方。通常在我们家中或办公室里，即使你觉得室内的灯光已经非常明亮了，它的照度通常也只有大约 100 到 300 勒克斯。
相比之下，如果你真正走到室外，即使是在英国那样典型的、乌云密布的阴天，你所接收到的光照强度也能轻易达到 1,000 到 10,000 勒克斯。而如果是在加州一个阳光明媚的早晨，照度可以飙升到 100,000 勒克斯。
因此，室外自然光的光子浓度远远超过了你在室内所能获得的任何光源。当我们的大脑（特别是视网膜上的黑视蛋白神经节细胞）接收到这种高强度的光信号时，它会立刻向视交叉上核发送一个明确的信息：“现在是白天，停止分泌褪黑素，提高体温，让我们开始活动。”
主持人（Andrew Huberman）： 那隔着窗户看阳光呢？我们知道汽车挡风玻璃和建筑物的窗户玻璃在设计上都会过滤掉特定波长的光。
Matt Walker 博士： 这就引出了另一个关键点。现代的窗户玻璃会过滤掉很大一部分光谱，并且会显著散射光线，这会使光线重置你生物钟的效果大打折扣。研究表明，隔着窗户接收光照的效果可能比直接在室外接收光照低 50 倍甚至更多。所以，你必须跨出那道门，真正置身于室外环境中，即使不需要直视太阳（这会伤害眼睛），只要让充足的光线进入你的视野范围即可。
主持人（Andrew Huberman）： 我认为早晨接触阳光最奇妙的一点是，它不仅关乎你早晨有多清醒，它实际上为你在当晚的睡眠奠定了基础。
Matt Walker 博士： 完全正确。这听起来像是一个悖论，但你今晚睡眠的好坏，在很大程度上取决于你今天早上做了什么。当你在早晨接受了强烈的阳光照射后，你不仅是在触发健康的皮质醇脉冲（帮助你清醒和集中注意力），你实际上也是在为你的褪黑素（Melatonin）分泌设定一个定时器。
褪黑素被称为“黑暗激素”或“吸血鬼激素”，它只有在暗光环境下才会出现。早晨的光照会设定一个内部倒计时，大约在 14 到 16 个小时之后，随着外界光线的减弱，你的大脑就会知道，是时候开始释放褪黑素，为晚上的睡眠做准备了。如果你早晨没有得到足够的强光刺激，这个倒计时就会变得模糊不清，导致你在晚上该睡觉的时候无法产生强烈的困意，或者褪黑素的释放会发生延迟。这也是为什么对于那些有失眠或昼夜节律紊乱问题的人，我们开出的第一个行为处方通常就是：每天早晨去外面晒 30 到 40 分钟的太阳。
9 咖啡因
主持人（Andrew Huberman）： 顺着保持清醒的思路，我有一些关于咖啡因的问题。这种让人既害怕又喜爱的物质，我个人非常喜欢，但我倾向于在相对有限的时间段内摄入它。
我是早晨醒来后“延迟摄入咖啡因”的忠实拥趸。即使我醒来时感觉非常昏沉，我也会让自然唤醒的信号先发挥作用，也就是说，我会非常缓慢地清醒过来，而不是立刻喝咖啡。我通常会将摄入咖啡因的时间延迟 90 分钟到两个小时。这个想法来源于我对咖啡因与腺苷（Adenosine）受体相互作用的理解。
为了让大家更容易理解，咖啡因是如何让我们感到更加清醒的？我们摄入咖啡因的时间，在它到底是对我们有益还是有害方面，是否起着重要作用？或许我们可以先从咖啡因是如何起作用的开始谈起。为什么当我喝马黛茶（Mate）或咖啡（这是我首选的咖啡因来源）时，我会在精神和身体上感到一种振奋？
Matt Walker 博士： 是的，所以我将提出一个与大多数人想法相反的建议：喝咖啡。或者马黛茶，无论你喜欢哪种形式。之后我会解释我为什么这样建议，但谈到咖啡时，我想说，剂量和时间决定了它是否会成为“毒药”。
让我们先来看看咖啡因是如何起作用的。咖啡因属于精神活性兴奋剂类药物。它通过多种机制发挥作用：其中一种是多巴胺机制。我们通常将多巴胺视为一种奖励化学物质，但它同样也是一种能引起警觉的神经化学物质，而咖啡因似乎在增加多巴胺方面发挥了一定作用。
但我们认为，咖啡因能让我保持警觉并在白天保持清醒的主要作用机制，是它对腺苷的影响。为了解释腺苷是什么：从你我今天早晨醒来的那一刻起，这种叫做腺苷的化学物质就开始在我们的大脑中不断积累。我们醒着的时间越长，积累的腺苷就越多。
主持人（Andrew Huberman）： 我可以打断一下问个问题吗？它是在神经元、神经胶质细胞，还是血管中积累？或者说，它也在我的身体中积累吗？这种腺苷是从哪里来的，它究竟在哪里积累？
Matt Walker 博士： 产生睡眠压力的腺苷主要是一种中枢大脑现象。它来自于神经元自身燃烧能量的过程。当它们燃烧能量时，其中一个副产物就是腺苷。所以，当我们在白天醒着，大脑代谢非常活跃时，它就会不断积累腺苷。腺苷越多，我们就会感到越困。所以我们确实可以称之为“睡眠压力”（Sleep Pressure）。当然，这不是机械压力，你的头不会爆炸，这是一种化学压力。随着我们进入傍晚，这种困倦的重量会逐渐增加。
主持人（Andrew Huberman）： 我们知道产生这种现象的神经回路机制吗？不仅是为了专业人士，也是为了我自己解惑：我们大脑中有像蓝斑核（Locus Coeruleus）这样的结构，它们会释放主动创造清醒状态的物质。那么，这些神经元是因为腺苷过多而关闭，还是大脑中促进困倦的区域被激活了？可以想象这两种情况在并行工作，无论哪一种都会达到相同的结果。
Matt Walker 博士： 是的，两者都有。腺苷有两个主要受体：A1受体和A2受体。它们在激活脑细胞或使其失活（降低放电可能性）方面有着不同的模式。腺苷以一种极其优雅的方式工作：它一方面抑制并关闭大脑中促进清醒的区域，同时又调高促进睡眠区域的活跃度。
主持人（Andrew Huberman）： 生物学真是太奇妙了，到处都是推拉机制（Push-pull）。所以，我醒着的时间越长，大脑释放的腺苷就越多，我的清醒区域被积极关闭，而睡眠区域被积极促进。
Matt Walker 博士： 没错，而且这是一个非常渐进的过程。它不是阶梯式的突然变化，除非你一直靠咖啡因硬撑。
咖啡因之所以能在这里发挥作用，是因为咖啡因进入你的系统后，会锁定那些原本欢迎腺苷的受体。但它锁定之后并不会激活它们，它做的事情恰恰相反。咖啡因像是一个带着尖锐手肘挤进来的人，它极具竞争性地将腺苷推开，通过附着在受体上来劫持它，并在功能上阻断它。
这就好比有人走进房间，你正准备坐在椅子上，结果咖啡因冲过来把椅子抽走了。你的大脑在那个时候并不知道你已经醒了10个小时或16个小时，因为所有那些仍然存在的腺苷都无法与你的大脑进行交流。
主持人（Andrew Huberman）： 但腺苷仍然在大脑的血液循环中。所以真正的问题是，当咖啡因从腺苷受体上脱落时会发生什么？
Matt Walker 博士： 不幸的事情就发生了，这就是我们所说的“咖啡因崩溃”（Caffeine Crash）。咖啡因有一个半衰期，对于普通成年人来说，大约是五到六个小时；因此它的四分之一衰期大约是十到十二个小时。这种差异归因于一种被称为细胞色素 P450（Cytochrome P450）的肝脏酶，决定肝脏分解咖啡因速度的有两个基因变异。
这就是为什么有些人对咖啡因非常敏感，而另一些人则觉得咖啡因对他们没什么影响。如果咖啡因被洗出系统，失去了占据受体的能力，大门就会敞开。问题在于，在这段时间里你并没有消除腺苷，腺苷一直在积聚。所以当咖啡因失效时，你不仅会感受到几个小时前的那种困倦，还会加上这段时间里累积的额外困倦，于是你就会遭到这种崩溃感的猛烈袭击。
这就回到了你最初的建议，你的做法在生理学机制上是完全合理的。这表明，如果你晚上的睡眠功能正常，那么早晨醒来立刻喝一杯咖啡可能并没有什么好理由。
延迟摄入不仅有助于避免过早的“咖啡因崩溃”，还与皮质醇（Cortisol）有关。皮质醇是一种让你保持警觉、提高清醒度的激素。通常在你早晨醒来的最初 30 到 60 分钟内，皮质醇会出现一个峰值。睡眠科学家建议，先等皮质醇峰值过去，然后再摄入咖啡因，这样你就不至于将两者的效果叠加，从而在之后经历断崖式的下跌。因此，推迟咖啡因的摄入是非常合理的。
另一个通常给出的建议与时间有关。既然咖啡因的四分之一衰期是 10 到 12 个小时，如果你在中午喝了一杯咖啡，到了午夜，你的大脑里仍然还有四分之一的咖啡因。这等同于你在钻进被窝、关灯睡觉前，喝了四分之一杯的热咖啡，然后还指望能睡个好觉。
有人可能会说，“我就属于那种吃完晚饭喝杯浓缩咖啡，依然能睡得很好的人。”这部分是因为他们拥有代谢非常快的酶。但他们没有意识到的是，即使你主观上认为自己睡得很好，如果我们把你带到实验室，在你的头上连接电极，我们会发现咖啡因对你的深度睡眠有着极其负面的影响——它剥夺了你大约 20% 的深度睡眠。
主持人（Andrew Huberman）： 您之前提到过，深度睡眠是恢复性睡眠，能够重置大脑和身体。
Matt Walker 博士： 完全正确。深度睡眠减少 20%，相当于你一夜之间衰老了 10 到 15 岁。所以咖啡因实际上能在不知不觉中让你加速老化。问题是，这个人第二天醒来时感觉没有恢复精力，但他们不记得自己半夜醒过，也不记得入睡困难，所以他们会认为这跟咖啡无关。于是，为了提神，他们会喝两杯咖啡而不是一杯，这就陷入了一个依赖的恶性循环。
这就是关于咖啡因的故事。当然，我喜欢咖啡，它也有很大的健康益处。
主持人（Andrew Huberman）： 我可以快速问一下关于低因咖啡（Decaf）的问题吗？“低因”是一个武断的词，并不意味着没有咖啡因，它仍可能含有相当数量的咖啡因。您会告诉那些在下午 4 点之后喝低因咖啡的人只喝一两杯吗？
Matt Walker 博士： 是的，低因并不等于无因。大多数低因咖啡的咖啡因含量，大约是普通咖啡的 10% 到 20%。虽然有一些新的脱咖啡因工艺确实能将咖啡因含量降到 1% 到 2% 甚至更低，但在市面上，如果你连续喝三四杯低因咖啡，就基本上相当于喝了一杯普通咖啡。
还需要指出的是，不同咖啡店的咖啡因含量差异极大。有人做过调查，在不同的连锁店点同样的浓缩咖啡，咖啡因含量可能相差 100 到 150 毫克。更可怕的是，即便是在同一品牌的同一家店，你多次点一模一样的咖啡，其咖啡因含量的波动也同样惊人。
主持人（Andrew Huberman）： 这就完全解释了我想大家都能产生共鸣的体验：你在某个地方点了一杯美式咖啡，有时候它会让你精神百倍，感觉棒极了；而有时候它尝起来就像仅仅是“路过咖啡豆的水”。显然这其中有很多变量。
Matt Walker 博士： 然后你就会说，“你看，我前几天喝了一杯浓缩咖啡，睡得完全没问题。”或者“我喝了一杯低因咖啡，结果兴奋得睡不着。”这大概就是因为咖啡因含量的波动就像没有经过 FDA 标准化的狂野西部一样。
10 酒精
主持人（Andrew Huberman）： 让我们谈谈酒精。许多人习惯在晚上喝几杯酒，或者依赖所谓的“睡前酒”（Nightcap）来帮助自己放松并进入睡眠。从睡眠科学的角度来看，酒精对我们的睡眠到底有什么影响？
Matt Walker 博士： 在睡眠方面，酒精可能是最被大众误解的物质之一。许多人坚信酒精能帮助他们更快入睡，或者睡得更沉。但事实并非如此。酒精实际上是一种中枢神经系统镇静剂（Sedative），它属于一类被称为“镇静催眠药”（Sedative-hypnotics）的药物。
当你晚上喝了酒之后，你所经历的所谓“更快入睡”，其实并不是真正意义上的自然睡眠。你只是用酒精麻痹了你的大脑皮层，让自己失去了意识。这就好比全身麻醉并不是真正的睡眠一样，酒精带来的镇静状态与自然状态下发生的复杂生理睡眠过程截然不同。
主持人（Andrew Huberman）： 所以，这实际上是一种镇静状态，而不是能带来恢复作用的睡眠状态。那么在整个晚上的睡眠过程中，这会导致什么后果呢？
Matt Walker 博士： 这就引出了酒精破坏睡眠的第二个大问题：它会严重导致睡眠碎片化（Sleep Fragmentation）。
酒精会在你的整个睡眠过程中引发多次短暂的觉醒。这是因为，尽管酒精最初有镇静作用，但当你的肝脏在半夜努力代谢这些酒精时，它会触发自主神经系统中的副产物反应，特别是激活交感神经系统（即“战斗或逃跑”分支）。这会导致你的心率上升，睡眠变得极度不连贯。
问题在于，这些由酒精引发的觉醒通常非常短暂，你的大脑甚至无法将其转化为长期记忆。所以，你第二天早上根本不记得自己醒来过。你醒来时会感觉非常疲惫、昏昏沉沉、没有恢复精力，但你却不会把这种糟糕的状态归咎于前一晚的那几杯酒，因为你主观上认为自己“一觉睡到了天亮”。
主持人（Andrew Huberman）： 除了引发镇静和严重的睡眠碎片化之外，酒精对我们之前讨论过的睡眠特定阶段（比如深度睡眠和快速眼动睡眠）有什么具体影响吗？
Matt Walker 博士： 这是酒精带来的第三个，也是极其具有破坏性的问题。酒精是目前我们所知的最强烈的快速眼动睡眠（REM Sleep，即做梦睡眠）抑制剂之一。
当你摄入酒精时，它会在你的神经化学系统中极其有效地阻止你的大脑进入快速眼动睡眠阶段。我们之前探讨过，快速眼动睡眠对于情绪调节、心理健康、复杂的记忆处理以及创造力至关重要。因此，酒精实际上剥夺了你大脑迫切需要的一种关键认知修复机制。
主持人（Andrew Huberman）： 那么，当酒精在后半夜被身体完全代谢掉之后，大脑会怎么做？它会试图弥补这些失去的快速眼动睡眠吗？
Matt Walker 博士： 完全正确。一旦肝脏将酒精从你的系统中清除出去，你的大脑就会经历一种我们称之为“快速眼动睡眠反弹”（REM Sleep Rebound）的现象。
你的大脑就像一个被压抑了很久的弹簧，或者说它记录下了快速眼动睡眠的“欠债”。当酒精的抑制作用消失后，大脑会拼命地试图夺回之前被剥夺的做梦睡眠。这也是为什么许多喝了酒的人在清晨时分（也就是后半夜）会经历极其生动、有时非常怪异，甚至可怕的梦境或梦魇。那是因为大脑在超速运转，疯狂地试图弥补欠下的快速眼动睡眠。
所以，综合来看，酒精对睡眠的打击是全方位的：它让你失去意识而不是自然入睡，它让你的睡眠支离破碎，并且它无情地剥夺了你的做梦睡眠。从优化睡眠质量的角度来说，酒精绝对不是一个好工具。
11 生长激素与睾酮
Matt Walker 博士： （酒精）确实有影响。我们可以通过一些指标来衡量这一点。
主持人（Andrew Huberman）： 比如快速眼动睡眠（REM Sleep）的减少。
Matt Walker 博士： 是的，快速眼动睡眠减少。其中一项非常引人注目的研究中，我记不太清具体剂量了，但我想他们让受试者达到了接近法定醉酒标准的血液酒精浓度，所以受试者可能有一点微醺。是的，你可以看到我们刚刚描述的所有变化：他们更快地失去意识，睡眠变得碎片化，并且快速眼动睡眠显著减少。
但同样有趣的是，正如我们之前讨论过的，快速眼动睡眠是某些激素系统本质上进行“充电”和恢复的时期，生长激素（Growth Hormone）就是其中之一。研究发现，在含有酒精的睡眠期间，受试者夜间生长激素的释放量下降了超过 50%。
主持人（Andrew Huberman）： 而生长激素对于代谢和组织修复是如此重要。
Matt Walker 博士： 是的，它不仅仅是对儿童重要。
主持人（Andrew Huberman）： 它还能帮助保持较低的体脂率。
Matt Walker 博士： 这对成年人来说也是必不可少的。
主持人（Andrew Huberman）： 这绝对是必不可少的。顺着这个思路，我只想强调一点，您刚刚分享的信息非常有意思——生长激素的释放与健康充足的快速眼动睡眠密切相关。因为我以前一直以为生长激素主要是在前半夜释放的。
Matt Walker 博士： 嗯，它确实在整夜的睡眠中都会释放，跨越了不同的睡眠阶段。但我们同样也知道，当你扰乱了快速眼动睡眠时，会对生长激素产生不可忽视的负面影响。所以它并不是一个仅限于某一特定阶段的排他性系统。
就像睾酮（Testosterone）一样，我们可以在整个非快速眼动睡眠（Non-REM Sleep）期间看到它的变化。但如果你问睾酮的峰值释放率出现在什么时候，那是在我们即将进入快速眼动睡眠之前，以及在快速眼动睡眠期间。
主持人（Andrew Huberman）： 当然，睾酮对于男性和女性都非常重要。
Matt Walker 博士： 是的，对男性和女性都很重要。
主持人（Andrew Huberman）： 是的，对于性欲、组织修复和整体的幸福感都很重要。无论一个人的染色体、激素基础或任何其他背景如何，没有人希望自己正常的睾酮水平被急剧降低。那是极为糟糕的，它等同于引发一系列可怕的心理和生理症状。
Matt Walker 博士： 是的，而且与低睾酮相关的死亡风险也是不可忽视的。
主持人（Andrew Huberman）： 比如前列腺癌。
Matt Walker 博士： 完全正确。
12 情绪、心理健康与长寿
主持人（Andrew Huberman）： 我们刚刚谈到了激素，现在我想转向另一个深受睡眠影响的关键领域：我们的情绪和心理健康。众所周知，当我们缺乏睡眠时，情绪会变得非常脆弱和不稳定。那么，在睡眠期间，特别是您之前反复提到的快速眼动睡眠（REM Sleep）期间，大脑在情绪调节方面究竟在做什么？它又是如何与我们的长期心理健康甚至长寿联系在一起的？
Matt Walker 博士： 这是一个非常深刻的问题。可以说，快速眼动睡眠是我们能获得的最佳的“夜间情绪疗法”（Overnight Therapy）。它就像是某种情绪的急救手段。
在快速眼动睡眠期间，我们的大脑经历了一个非常特殊的神经化学变化。具体来说，一种名为去甲肾上腺素（Noradrenaline，或称 Norepinephrine）的与压力相关的神经递质，在快速眼动睡眠期间会被完全切断。这是我们在整个 24 小时周期中，大脑内这种与焦虑和压力相关的化学物质水平降至最低的唯一时刻。
主持人（Andrew Huberman）： 这太神奇了。所以大脑在完全没有压力化学物质的环境中运作？
Matt Walker 博士： 完全正确。大自然为我们创造了一个神经化学的“避风港”。在这个安全的神经化学环境中，大脑开始重新激活并处理我们白天经历的那些充满情绪负荷的记忆。通过在这个低压力的状态下重新处理这些记忆，睡眠能够剥离记忆中的情绪“外壳”。
这就是为什么当你经历了一件糟糕或令人痛苦的事情后，第二天醒来时，虽然你仍然记得那件事，但它所带来的内脏层面的、情绪上的刺痛感已经被显著削弱了。我们常说“时间会治愈一切创伤”，但我的研究表明，也许是“睡眠中的时间”在治愈创伤。你记住了这段记忆，但你遗忘了附着在上面的强烈情绪。
主持人（Andrew Huberman）： 如果这种机制被破坏，比如有人经历了严重的睡眠剥夺，或者患有创伤后应激障碍（PTSD），会发生什么？
Matt Walker 博士： 这正是我们在精神病学和心理学中看到的现象。在几乎所有我们已知的重大精神疾病中（无论是抑郁症、焦虑症、精神分裂症还是创伤后应激障碍），你都能发现某种形式的睡眠异常。过去我们认为，睡眠障碍仅仅是这些精神疾病的副产物或症状。但现在我们认识到，这是一种双向的互动关系。睡眠中断不仅是症状，它本身也是导致和维持这些精神健康问题的一个核心驱动因素。
以创伤后应激障碍（PTSD）为例。部分问题在于，这些患者在夜间无法充分降低去甲肾上腺素的水平。因此，当大脑试图在睡眠中处理那些创伤记忆时，它是在一个充满压力化学物质的环境中进行的。结果，情绪的刺痛感不仅没有被剥离，反而被不断强化，导致他们反复经历可怕的梦魇。
主持人（Andrew Huberman）： 这无疑凸显了睡眠在维持心理健康方面的基础性作用。那么，如果我们把视野放宽，从一生的跨度来看，睡眠与我们的整体寿命（长寿）之间有什么关联？
Matt Walker 博士： 数据在这方面非常明确，但也极其冷酷：你的睡眠时间越短，你的寿命就越短。睡眠不足是预测全因死亡率（All-cause mortality）的最有力因素之一。
当我们审视那些与现代社会相关的头号杀手时——心血管疾病、中风、癌症、阿尔茨海默病，以及我们刚才提到的精神健康危机——你会发现，每一种疾病都与睡眠不足有着极其紧密的因果联系。睡眠并不是一个你可以随意牺牲而无需付出代价的奢侈品。它是维持生命的绝对必需品，是我们生物学上最重要的生命维持系统。从分子层面到整个身体系统，没有哪个主要器官或大脑过程能在睡眠不足的情况下安然无恙。
13 书籍与播客
主持人（Andrew Huberman）： 谁知道呢，也许不久的将来您也会推出自己的播客。因为我确实认为大众需要更经常地听到您的声音。我不想过度探讨关于公共卫生话语的议题，但我确实想说，书籍这种载体通常存在一个问题：虽然它们可以被修订，但基本上是一种“一劳永逸”的产物，直到下一本书出版之前，内容往往是固定不变的。
Matt Walker 博士： 是的，没错。
主持人（Andrew Huberman）： 我喜欢播客这种形式的一个原因是，它可以定期提供更新内容。随着新数据的不断涌现，您可以及时进行修正和知识更新。因此，这是播客这种形式非常棒的一个方面。希望这也是您将要采用的形式。我认为这个世界需要更多、更频繁地听到您分享关于睡眠及其各个层面的知识，而不是更少。
14 午餐时的酒精
主持人（Andrew Huberman）： （承接上文）我们之前曾简短地探讨过酒精，但我认为如果不提及饮酒时间的影响，那就有些疏忽了。如果有人在午餐时喝了一杯葡萄酒，假设他们是一个体重正常的普通人，那么到了他们晚上 10 点准备入睡时，酒精是否已经从他们的系统中完全清除了呢？
Matt Walker 博士： 顺便提一句，我应该声明一下——我来自英国，人们听到我这么说可能会想，“天哪，这家伙肯定是个极其无趣的人。不碰酒精，也不碰咖啡因，你一整天都在干嘛？”这确实挺讽刺的，因为作为英国人，刻板印象可能会认为我应该“像鱼一样海饮”。但科学证据摆在那里，我只是如实陈述而已。
回到你的问题，你完全正确。酒精的清除（Clearance）是使睡眠架构得以恢复的核心机制。通常情况下，酒精的清除速度取决于个人的酶活性，特别是乙醇脱氢酶（Alcohol Dehydrogenase）的差异。但一般而言，代谢掉一个标准剂量的酒精（比如一杯葡萄酒或一品脱啤酒等），大约需要一个到一点五个小时。
因此，如果你计算一下时间就会发现，在午餐或白天饮酒，到晚上入睡前通常是可以被身体完全代谢掉的。问题往往出在人们持续不断地饮酒，或者像社会上大多数人那样，习惯在晚间甚至睡前饮酒。
主持人（Andrew Huberman）： 好的。显然，这里的建议绝不是让人为了在晚上能“崩溃式”入睡而一整天都在大量饮酒。关键在于，如果一个人想喝一杯葡萄酒，在睡前几个小时喝比较安全？您认为提前四个小时能清除干净吗？
Matt Walker 博士： 如果饮酒量超过一杯，我认为间隔时间应该更长一些。但总的建议是，尽量不要在离就寝时间太近的时候摄入酒精。
我们睡眠研究人员经常会遇到一种情况：每当我们提到酒精、咖啡因或大麻时，总会遭到一些受众强烈的抵制。人们会变得非常愤怒，甚至会说：“不要把这些东西从我身边夺走，你凭什么来教我怎么生活！”
但我绝不是在告诉任何人应该如何生活。我唯一想做的就是为大家提供科学信息。我们就像是你的“睡眠房产中介”，我们带你参观这栋“房子”，告诉你房屋的真实状况。至于你最后买不买，完全取决于你自己。一旦你掌握了这些信息，你就可以做出明智的选择。如果你最终决定不优先考虑睡眠，而是选择饮酒或熬夜，那也完全没问题，至少你是在知晓后果的前提下做出的决定。我们只是想确保你拥有充分的知情权。
主持人（Andrew Huberman）： 完全同意，知识就是力量。正如我们在这个播客中常说的，真相就是真相，它客观存在，并不在乎我们的个人感受，也没有人会去强制执行它。世界上没有“睡眠警察”，没有人会穿着制服追踪你并强迫你按时睡觉。
Matt Walker 博士： 确实，即便你戴着睡眠追踪设备，也没有人会侵入那个数据库，然后警告你说：“对不起，你昨晚只睡了六个半小时，这不合规。”
15 大麻与 CBD（Marijuana/CBD）
主持人（Andrew Huberman）： 我想问一下关于大麻和 CBD 的问题。如果是在五年前，这个话题可能会触及非法的领域，但现在在很多地方，医疗大麻或者娱乐大麻已经合法化了。而且毫无疑问，它的使用非常广泛。
虽然我绝不是在建议大家去使用它——我很幸运地对大麻或 CBD 都不太感兴趣，甚至不知道自己是否尝试过 CBD——但首先我想了解：大麻会破坏睡眠的深度和架构吗？如果是的话，就像酒精和咖啡因一样，你摄入它的时间，或者它在你血液中循环的时间，相对于你的就寝时间，是否起着重要的作用？简而言之，大麻会破坏睡眠吗？
Matt Walker 博士： 是的，它会。
关于这一点有相当多的数据。我们可以将大麻（Cannabis）分解为两个关键成分：THC（四氢大麻酚）和 CBD（大麻二酚）。CBD 是非精神活性的成分，换句话说，当你摄入 CBD 时，你不会感到“嗨”（High）。而如果你摄入 THC，你会产生快感，这是大麻中具有精神活性的部分。
主持人（Andrew Huberman）： 在技术意义上，这两者都被认为是镇静剂吗？
Matt Walker 博士： 不，它们不是。目前它们都不属于那个药物类别。
THC 似乎确实能加快你入睡的速度。但是同样地，如果你观察服用 THC 和不服用 THC 入睡时的脑电波特征，你会发现它们并不是理想的匹配。所以你可以说这是一种非自然的睡眠状态；但许多人正是因为难以入睡而使用 THC。正如我刚才所说，它可以加速你进入至少可以说是“失去意识”的状态。
然而，THC 存在两个主要问题。
第一，它似乎也会阻断你的快速眼动睡眠（REM Sleep），尽管机制与酒精不同。这也是为什么许多使用大麻的人会告诉我：“我以前肯定会做梦，或者我不记得自己做过很多梦。但是当我停止使用 THC 后，我会做非常疯狂的梦。”原因在于反弹机制。快速眼动睡眠非常聪明。在这个意义上，酒精和 THC 是一样的，都有相同的稳态机制（Homeostatic mechanism）。
就像有些人说的，“如果我周五晚上喝了酒狂欢，第二天早上睡个懒觉，我就会做非常强烈的梦。我本来以为我没有得到任何快速眼动睡眠呢。”实际情况是，当酒精或 THC 在你体内时（通常是在半夜），它们阻断了你的快速眼动睡眠。而你的大脑很聪明，它知道你应该得到多少快速眼动睡眠，也知道你因为这些物质而错失了多少。当这些物质的抑制作用在清晨消退时，你的大脑不仅会试图恢复到正常的做梦睡眠量，还会试图夺回所有失去的睡眠。虽然它永远无法完全补回所有的债务，但它会疯狂地尝试。因此，你会经历非常密集的快速眼动睡眠期，从而产生非常强烈、有时甚至怪异的梦境。
THC 的第二个大问题，也是我们更担心的，是戒断依赖性（Withdrawal dependency）。当你开始使用 THC 来帮助睡眠时，可能会产生依赖性耐受。也就是说，你需要越来越大的剂量才能获得相同的睡眠益处。而当你停止使用时，通常会引发非常严重的反弹型失眠（Rebound insomnia）。事实上，它的影响非常强烈，这通常是临床上大麻戒断特征的一部分。
主持人（Andrew Huberman）： 确实，还会伴随戒断性焦虑。正如你所说，我们不是在要求任何人改变他们的行为，我们只是提供科学信息，让大家自己做出选择。许多经常吸食大麻的人会坚持认为自己没有上瘾，也许他们确实不符合经典成瘾的特征。但我猜测，如果你问他们：“如果我让你两周内完全不碰大麻会怎样？”这个想法会让很多人感到恐惧。如果没有大麻，他们会经历强烈的焦虑。这也许不能称为成瘾，但绝对是一种特定类型的依赖。
话说回来，关于 CBD 呢？我们听到了很多关于 CBD 的讨论。我有点担心的是，市面上很多 CBD 补充剂就像褪黑素一样，标签上标明的含量与实际含量完全不符——有时高得多，有时低得多。摄入 CBD 对睡眠的架构和质量到底有什么影响？
Matt Walker 博士： 目前，我认为我们还没有足够的数据来得出一个非常确切的定论。不过，正在浮现的图景大概是这样的：
首先，CBD 似乎不像 THC 那样具有破坏性。我们可以说它引发潜在问题的方式与 THC 不同。
但细节决定成败，这就回到了你刚才提到的纯度问题，以及剂量问题。在低剂量下，CBD 似乎有促进清醒的作用。如果剂量较低，比如 5 到 10 毫克（凭我对一些研究的记忆），它实际上可能会增强你的清醒度，从而导致睡眠问题。只有当你进入较高的剂量范围时，比如超过 25 毫克左右，CBD 似乎才会增加困倦感，或者产生类似镇静的效果。当我们在动物模型中观察时，通常也会看到同样的特征。
这就引出了你说的纯度问题。很多时候你根本不知道补充剂里到底含有多少 CBD。这非常困难。现在有一些公司在做第三方独立实验室测试，但我不知道其中有多少水分。
主持人（Andrew Huberman）： 关于这方面，大部分 CBD 的实际“研究”其实是普通公众在自己身上做实验，调整剂量并观察感受。我曾经把 CBD 给我的斗牛犬吃，因为它有一些与痴呆症相关的睡眠障碍，结果它反而变得极其清醒，完全扰乱了它的睡眠。
Matt Walker 博士： 那可能也跟剂量有关。
主持人（Andrew Huberman）： 也可能是补充剂里的粘合剂或其他成分，当然。
Matt Walker 博士： 是的。不过现在，如果我们假设 CBD 确实对睡眠有益（虽然我并不是在下定论），我们可以从机制上来理解它。我认为至少有三个潜在的候选机制：
第一个机制是体温调节（Thermo-regulatory）。我们在一些动物模型中发现，CBD 会引发一种低体温（Hypothermia）状态。换句话说，它会降低你的核心体温。而我们知道，体温下降是有利于睡眠的。
第二个机制是抗焦虑（Anxiolytic）。它可以减少焦虑。这方面的数据其实相当有力。近期的一些功能性影像学研究显示，大脑深处的一个情绪中心——杏仁核（Amygdala），在 CBD 的作用下会变得更加平静。所以这是第二个可能促进睡眠的机制。
第三个机制是，最近出现的一些数据表明，CBD 可能会改变腺苷（Adenosine）的信号传导。这并不一定意味着你的身体会产生更多的腺苷，但 CBD 可能会调节大脑对腺苷的敏感度，使得同样数量的腺苷在大脑信号中具有更大的“分量”，从而产生更强烈的睡眠压力。
所以，我认为这些都是目前的候选机制。它们中的任何一个都是可行的，甚至这三个机制可能在共同发挥作用。希望这能帮助我们理清 THC 和 CBD 对睡眠错综复杂的影响。
主持人（Andrew Huberman）： 非常有帮助。实际上，这也是一个完美的过渡。我们刚才讨论了咖啡因、酒精、THC 和 CBD。我们将它们概括为：如果在适当的时间、适量地使用，对大多数人来说可能没有问题（当然不是所有人，因为每个人在敏感度上存在个体差异）。但在错误的时间使用，或者绝对是在错误的剂量下使用，将极大地破坏我们称之为睡眠的这个至关重要的生命阶段。
16 褪黑素（Melatonin）
主持人（Andrew Huberman）： CBD 似乎代表了一座桥梁，引出了我接下来想讨论的话题：那些能促进更健康睡眠，或者能在某种程度上增强睡眠架构和质量的物质。我想花点时间聊聊睡眠补充剂领域的“元老”（OG）——褪黑素（Melatonin）。它被称为“黑暗激素”，其分泌会受到光线的抑制。
请先为我们梳理一下自然分泌状态下的褪黑素。然后再谈谈作为补充剂的褪黑素。因为根据我的经验，每当我说出“褪黑素”这个词时，人们首先想到的都是补充剂。这本身就是一个有趣的现象——人们如此习惯于将其视为一种可以服用的药物，以至于我们经常忘记它其实是我们身体内源性产生的物质。
如果我在晚上睡觉，在我闭上眼睛躺下之前，褪黑素是否已经开始发挥作用了？
Matt Walker 博士： 通常是的。如果你的系统运作正常，当黄昏开始降临时——让我们以没有接触过人造电灯的狩猎采集部落为例，那是在光照影响方面最纯粹的自然状态——通常在黄昏临近时，褪黑素就会开始上升。
当你失去了通过眼睛进入的光线这块“刹车踏板”时（光线通常就像一块死死踩住的刹车，阻止褪黑素的释放和产生），随着黄昏光线的减弱，这块刹车踏板被松开，褪黑素的“水龙头”被打开，褪黑素开始释放。通常我们会看到褪黑素的上升峰值出现在一两个小时之后，或者在临近睡眠的时间点（不同人的情况会有所不同）。但它在你真正入睡之前的几个小时，就已经开始“行军”了。
主持人（Andrew Huberman）： 有趣。我以前学到的是，大脑和身体中褪黑素的唯一来源是松果体（Pineal Gland）。现在这个说法还成立吗？
Matt Walker 博士： 是的，据我们目前所知，它似乎主要来源于松果体。你的大脑有一个中央的“24小时主时钟”，叫做视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），它负责维持内部时间。但如果任由它自己运转，它并不是一个非常精确的时钟——它运转得会有点慢、有点滞后。
对于普通成年人来说，我们的生物钟周期通常会稍微长一点，大概是 24 小时零 30 分钟。但我们之所以没有在时间上不断向前漂移，每天越睡越晚，是因为你的大脑中央时钟会受到外部因素的调节，比如日光和温度，以及食物和活动。这些因素就像不同的手指，每天都会拨动这个 24 小时时钟的表盘，将其精确重置为 24 小时。
这个主时钟知道 24 小时的时间，但它需要把这个时间告诉大脑和身体的其他部分。它实现这一目标的方法之一，就是通过释放褪黑素这种激素，来传达关于“昼夜”的化学信号。当褪黑素水平很低或不存在时，它传递的信息是：“现在是白天”。而对于我们这种昼行性（Diurnal）物种来说，这意味着：“现在是保持清醒的时候”。
然而，到了晚上，当黄昏降临，褪黑素的刹车被松开并开始释放时，它就会向大脑和身体的其他部位发出信号：“看，黄昏到了，现在是晚上了”。对于我们来说，这意味着：“是时候考虑睡觉了”。
因此，褪黑素本质上是告诉大脑和身体什么时候是白天，什么时候是黑夜，从而指示什么时候该睡，什么时候该醒。这就是为什么褪黑素有助于调节入睡的时间（Timing）。但它实际上并没有直接帮助“产生”（Generation）睡眠本身。
主持人（Andrew Huberman）： 所以它告诉大脑和身体的其余部分：该睡觉了。它甚至可能有助于过渡到睡眠状态，但它并不能确保整体的睡眠结构，或者说，它不是在整夜指挥睡眠这支管弦乐队的“指挥家”。
Matt Walker 博士： 没错。我有一个不那么高雅的比喻：褪黑素就像是奥运会 100 米短跑比赛中的发令员。它把所有的“睡眠赛跑者”召集到起跑线上，然后开启这场盛大的睡眠比赛。但它并不亲自参与比赛本身。参与比赛、产生睡眠的是大脑中完全不同的另一套神经化学物质和脑区。
这就引出了关于褪黑素补充剂的问题：它对我的睡眠有帮助吗？我会睡得更长吗？我会睡得更好吗？如果有效，我应该服用多大剂量？
遗憾的是，针对非老年健康成年人的科学证据表明，褪黑素作为一种睡眠辅助剂并不是特别有效。最近有一项荟萃分析（Meta-analysis，即将所有独立研究汇总在一起进行统计分析）显示，平均而言，褪黑素只能使总睡眠时间增加 3.9 分钟。
主持人（Andrew Huberman）： 才几分钟？甚至不是百分比？
Matt Walker 博士： 是的，就是几分钟。并且它只将睡眠效率（Sleep Efficiency）提高了 2.2%。可以说，它的效果非常微弱。对于那些非老年的健康人群来说，它似乎并不是一个特别有益的工具。当然，不同的人可能会有不同的结果，每个人的情况是不同的，但我们在这里谈论的是成年人的平均水平。
主持人（Andrew Huberman）： 为了回应您刚才的话，我必须提到我在斯坦福大学的同事 Jamie Zeitzer，他是一名非常出色的睡眠研究员。我曾问过他关于褪黑素的问题，他给出的结论和您刚才说的一模一样：几乎没有证据表明它能改善睡眠。然而，它可能是目前最常被消费的所谓“睡眠辅助剂”。这是一个价值数亿美元的产业。那么，这要么是巨大的安慰剂效应，要么就是它通过某种平息焦虑等其他机制在起作用？
Matt Walker 博士： 是的。在一些研究中，你确实能看到一些效果，尽管平均来看效果不明显。但假设它对某些人确实有效，它是如何发挥作用的呢？
我现在对褪黑素在睡眠方面的作用稍微看好了一点，主要有两个原因。第一个原因是，它并不帮助产生睡眠，但它似乎也能降低核心体温。我们在前面讨论过，要入睡并在整夜保持睡眠，我们需要将核心体温降低大约 1 摄氏度（或 2 到 3 华氏度）。
这就是为什么在稍冷的房间里总是比在太热的房间里更容易入睡。我认为褪黑素降温的特性是我们正在考虑的一个潜在途径。另一个原因则是褪黑素作为抗氧化剂的作用。
关于褪黑素补充剂，我还必须补充最后两点重要信息：
第一，我们通常能看到褪黑素产生实际益处、并且经常被医生开具处方的唯一人群，是老年人（通常是 60 或 65 岁以上）。这是因为随着我们年龄的增长，松果体通常会发生钙化（Calcification）。这意味着释放褪黑素的腺体不再像以前那样有效工作了。
结果就是，老年人在整夜的褪黑素释放曲线上往往变得非常平坦。它不再是那种美丽、高耸的峰值，不再是那种大声宣告“天黑了，请睡觉”的强烈信号。这就是为什么老年人经常在入睡或保持睡眠方面遇到问题的原因之一。这也正是为什么在这些人群（特别是患有失眠的老年人）中，补充褪黑素被认为是一个合适的用法。
主持人（Andrew Huberman）： 顺着这个思路，如果我们要比较剂量的话。我们知道每晚释放到血液中的自然褪黑素量是多少吗？我们能把它作为一个经验法则，与人们在药店买到的补充剂剂量进行比较吗？通常我在药店或网上看到的褪黑素补充剂，剂量从 1 毫克到 12 毫克、甚至 20 毫克不等。我猜想，一个二三十岁或四十岁的普通人每晚释放的自然褪黑素量，要远远低于这个数值，对吗？
Matt Walker 博士： 是的，要低好几个数量级。这也是我们面临的问题之一。典型的市售剂量是 5 毫克或 10 毫克。这就像是一场不断升级的“褪黑素剂量军备竞赛”。为了竞争，补充剂公司不会降价，他们只会说：“同样的价格，我们给你更多的剂量”。但这在改善睡眠方面其实毫无意义。
我们实际上发现，在你提到的那些能获得睡眠益处的特定人群中，最理想的剂量通常在 0.1 到 0.3 毫克之间。
换句话说，市面上典型的剂量通常是你身体自然预期的 10 倍、20 倍甚至更多。这就是我们所说的“超生理剂量”（Supra-physiological dose）。也就是远远超出了生理正常的范围。打个比方，这就像我跟你说：“我希望你今天吃下比平时多 20 倍的食物。”
主持人（Andrew Huberman）： 或者服用 300 倍于正常水平的睾酮。我们知道那会产生大量有害的后果，那绝对是糟糕透顶的。
Matt Walker 博士： 没错。关于这些超生理剂量的褪黑素，有一件事让我非常担忧：很多年前，当我在伯克利读研究生的时候，我们会给一些季节性繁殖的动物注射褪黑素。结果是，它们的性腺（睾丸或卵巢）会萎缩几百倍甚至更多。比如仓鼠，它们原本拥有健康尺寸的睾丸，注射后会萎缩到只有一粒米那么大。
我只要亲眼见过一次那种情况，就足以让我对人类摄入超生理剂量的褪黑素感到非常担忧。当然，我们不是仓鼠，我们也不是季节性繁殖动物。但是，激素是极其强大的。这其中一定存在一个最适宜的区间。有时“少即是多”（Less is more），在褪黑素的问题上，我认为情况确实如此。
17 镁
主持人（Andrew Huberman）： 接下来让我们谈谈其他补充剂。我在之前的播客中经常提到我自己为了改善睡眠而服用的一种补充剂组合，其中最核心的成分之一就是镁（Magnesium）。具体来说，我主要使用的是苏糖酸镁（Magnesium Threonate）或双甘氨酸镁（Magnesium Bisglycinate）。通常我在睡前 30 到 60 分钟服用，我发现它们对帮助我放松、关闭大脑的活跃状态以及加速入睡非常有效。您能否从科学的角度谈谈镁对睡眠的具体作用？
Matt Walker 博士： 关于镁的数据确实非常有趣，我们需要将其分为两种情况来看待。首先，科学界非常明确的一点是：如果你的身体缺乏镁，这绝对会对你的睡眠产生极其严重的负面影响。对于这部分存在镁缺乏（Magnesium deficiency）的人群来说，补充镁确实能够显著改善他们的睡眠质量，帮助他们恢复正常的睡眠架构。
然而，如果你的饮食已经为你提供了充足的镁，且你的镁水平处于正常范围内，那么关于额外补充镁是否能进一步“优化”或显著提升睡眠质量的临床数据，就不那么强有力或明确了。大规模的荟萃分析在这一点上的结论是参差不齐的。但这并不意味着它对正常人群完全没有作用。
主持人（Andrew Huberman）： 这非常有意思。我之所以特别强调苏糖酸镁和双甘氨酸镁，是因为它们与其他形式的镁（比如柠檬酸镁或苹果酸镁，前者在很大程度上起到的是泻药的作用）截然不同。特别是苏糖酸镁，研究表明它能更有效地穿过血脑屏障（Blood-brain barrier）。对我个人以及许多听众的反馈来说，它似乎通过某种神经化学机制，带来了一种非常舒适、轻微的镇静作用。
Matt Walker 博士： 完全同意，镁的具体形式（Formulation）绝对至关重要。从机制上讲，镁参与了人体内 300 多种不同的生化和酶促反应。它在调节中枢神经系统方面扮演着关键角色。
正如你所提到的镇静作用，有一些机制层面的证据表明，镁可以帮助平息交感神经系统（即“战斗或逃跑”系统）的过度活跃。此外，它似乎还能促进 GABA（γ-氨基丁酸）的活性。GABA 是大脑中主要的抑制性神经递质，它的作用就像是大脑的“刹车踏板”，能够向神经系统发送放松和减速的信号。
主持人（Andrew Huberman）： 这完全解释了为什么它能帮助我们在夜间关闭那些不断运转的思绪。
Matt Walker 博士： 是的。因此，虽然从严格的临床试验平均数据来看，它对那些不缺镁的人来说可能不是一种“神奇药丸”，但考虑到它极高的安全性——只要你不服用会导致严重肠胃不适的种类或极端的超高剂量——我认为将其作为睡眠工具包中的一个选项是非常合理的。
如果像苏糖酸镁这样的特定形式确实对你有用，能够帮助你更快地过渡到睡眠状态，那么无论这完全归功于其对 GABA 途径的直接神经化学调节，还是包含了一部分安慰剂效应（Placebo effect），最终的结果都是你获得了更好的睡眠，而这才是最关键的。它是一种低风险、可能有中等回报的干预措施。
18 缬草、猕猴桃、酸樱桃、芹菜素
主持人（Andrew Huberman）： 既然我们正在讨论补充剂，我想继续探讨一些人们经常询问或使用的其他物质。除了镁和褪黑素之外，还有一些东西在睡眠补充剂领域非常流行。比如缬草根（Valerian root）、猕猴桃（Kiwi）、酸樱桃汁（Tart cherry juice），还有我个人经常在睡眠组合中使用的另一种核心成分——芹菜素（Apigenin），它是洋甘菊提取物。您能带我们逐一分析一下这些物质背后的科学依据吗？
Matt Walker 博士： 没问题，让我们逐一来拆解这些通常被归类为自然疗法或草本补充剂的物质。
首先是缬草根。从历史上看，它可能是被使用最广泛的助眠草药之一，其使用记录甚至可以追溯到古希腊和古罗马时期。然而，当我们用现代科学的眼光——也就是随机双盲安慰剂对照试验（RCT）——来审视它时，结果却有些令人失望。
在大多数严谨的临床试验中，缬草根在客观睡眠指标（如通过脑电图测量的入睡时间、总睡眠时间或深度睡眠比例）上的表现，通常并不比安慰剂更好。不过，有趣的是，在主观睡眠质量评估中，受试者经常报告说他们感觉自己睡得更好了。所以，这很大程度上可能是一种安慰剂效应（Placebo effect）。但我并不是在贬低安慰剂效应。如果它对某人有效，且没有强烈的副作用或高昂的成本，从实用主义的角度来看，只要你能获得更好的睡眠主观感受，那也是有价值的。
主持人（Andrew Huberman）： 这很合理。接下来是酸樱桃汁，或者酸樱桃提取物。我看到越来越多关于它对睡眠和恢复有益的数据。
Matt Walker 博士： 是的，酸樱桃（Tart cherry）的数据实际上相当引人注目，而且比缬草根要扎实得多。
研究表明，睡前饮用酸樱桃汁可以显著减少入睡所需的时间（睡眠潜伏期），并增加总睡眠时间。 这背后的潜在机制有两个方面。首先，酸樱桃是自然界中极少数含有相对高浓度天然褪黑素的植物之一。其次，它含有高水平的花青素（Anthocyanins），这是一种强大的抗氧化剂和抗炎剂。我们知道，降低全身炎症水平有利于改善睡眠质量和持续时间。因此，它似乎通过提供轻微的褪黑素推动力和降低炎症来发挥双重作用。
主持人（Andrew Huberman）： 那猕猴桃呢？这听起来有点不可思议。吃水果真的能帮助睡眠吗？
Matt Walker 博士： 这确实听起来像某种民间偏方，但现有的科学文献实际上对其有一定的支持。有一项经常被引用的研究发现，如果患有轻度失眠的成年人在睡前一小时食用两颗猕猴桃，连续四周后，他们的入睡速度、睡眠持续时间以及整体睡眠效率都有了显著的改善。
至于机制，目前我们还处于假设阶段。 但猕猴桃含有极其丰富的维生素 C 和 E（它们是强大的抗氧化剂），同时也含有叶酸。更重要的是，猕猴桃中含有相当数量的血清素（Serotonin）。我们稍后可以详细讨论，但血清素是大脑制造褪黑素的化学前体。此外，它可能还含有某些类黄酮，能够与大脑中的 GABA 途径发生微弱的相互作用。
主持人（Andrew Huberman）： 最后，我们来谈谈芹菜素。我每天晚上通常会服用 50 毫克的芹菜素，配合镁一起使用。它是洋甘菊的活性成分。我发现它对我放松神经系统非常有效。
Matt Walker 博士： 芹菜素（Apigenin）是一种存在于洋甘菊、欧芹和芹菜等植物中的生物类黄酮（Bioflavonoid）。你对它的体验与它的药理学特性完全吻合。
传统上，人们在睡前喝洋甘菊茶来安神，起作用的很可能就是这种分子。从神经化学的角度来看，芹菜素已经被证明可以与大脑中的特定受体结合，特别是 GABA-A 受体（与苯二氮䓬类药物靶向的受体相同，但作用要温和得多）。 通过与这些受体结合，芹菜素能够产生温和的镇静和抗焦虑（Anxiolytic）效果，帮助平息大脑皮层的过度活跃。
主持人（Andrew Huberman）： 而且根据我的经验，它不会像某些强效安眠药那样，在第二天早上给你带来那种挥之不去的昏沉感（Hangover effect）。
Matt Walker 博士： 完全正确。因为它对受体的亲和力相对较弱，它的半衰期也很短。它足以帮助你降低初始的清醒阈值，让你自然地滑入睡眠状态，但又不至于在你的系统中停留太久而破坏你第二天的警觉性。
综合来看，这些物质从机制和临床数据的支持力度上各不相同。像酸樱桃和芹菜素拥有更明确的神经化学途径，而猕猴桃显示出了有希望的初步数据，缬草则更多依赖于安慰剂效应。但它们大多属于低风险干预措施，对于那些希望在不使用强效处方药的情况下优化睡眠习惯的人来说，它们是值得探索的工具。
19 色氨酸与血清素
主持人（Andrew Huberman）： 让我们继续探讨补充剂的话题，特别是色氨酸（Tryptophan）和血清素（Serotonin）。人们经常把色氨酸与感恩节吃完大量火鸡后的困倦感联系在一起，而且市面上也有很多人服用 5-HTP（5-羟色氨酸，血清素的前体）作为助眠补充剂。从生化途径和实际睡眠效果来看，我们应该如何理解这两者？
Matt Walker 博士： 这是一个非常迷人的生化级联反应。要理解它们是如何影响睡眠的，我们首先需要了解它们在大脑中的合成途径。
色氨酸是一种必需氨基酸，这意味着我们的身体无法自行合成它，必须从饮食中获取。一旦色氨酸进入大脑，它会被转化为 5-HTP，接着再转化为血清素。最后，在松果体中，血清素会被转化为我们之前深入讨论过的“黑暗激素”——褪黑素。
因此，人们的逻辑通常是这样的：“如果我摄入更多的色氨酸或 5-HTP，我就会产生更多的血清素，进而产生更多的褪黑素，然后我就会睡得更好。”
主持人（Andrew Huberman）： 在理论上这听起来非常合理。但实际情况往往比这复杂得多，对吧？
Matt Walker 博士： 完全正确，这里的陷阱在于血清素本身的双重性质。
虽然血清素是褪黑素的化学前体，但血清素本身在大脑的大部分区域实际上是一种促进清醒（Wake-promoting）的神经化学物质。更关键的是，血清素是我们已知的最强烈的快速眼动睡眠（REM Sleep）抑制剂之一。
这就是为什么许多服用 SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）类抗抑郁药的患者，他们的快速眼动睡眠会受到严重抑制。如果你在睡前直接服用 5-HTP 或试图大幅提高血清素水平，你实际上是在增加一种强效的清醒和抗做梦化学物质。虽然它最终可能会转化为褪黑素，但在短期内，它极有可能破坏你的睡眠架构，尤其是剥夺你至关重要的快速眼动睡眠。
主持人（Andrew Huberman）： 这就解释了为什么有些人服用 5-HTP 后不仅没有睡得更好，反而觉得大脑变得非常活跃，或者经历了睡眠碎片化。那么关于“火鸡让人犯困”的传闻呢？这到底是怎么回事？
Matt Walker 博士： 这在很大程度上是一个经典的营养学神话。事实上，火鸡所含的色氨酸并不比鸡肉、牛肉甚至某些奶酪多。
你之所以在感恩节大餐后感到极度困倦，真正的罪魁祸首并不是火鸡中的色氨酸，而是你摄入的极其庞大的碳水化合物。当你吃下大量的土豆泥、馅料和派时，你的身体会释放大量的胰岛素来处理这些血糖。
胰岛素的作用不仅仅是将葡萄糖送入细胞，它还会将血液循环中的大多数其他氨基酸“清扫”进肌肉细胞中。但有趣的是，色氨酸通常对胰岛素的这种清除作用具有免疫力。这就导致了一个结果：在平时，色氨酸必须与其他各种氨基酸竞争才能穿过血脑屏障（Blood-brain barrier）；而在胰岛素飙升后，竞争对手都被清除了。
主持人（Andrew Huberman）： 所以色氨酸突然拥有了穿过血脑屏障的“专属快车道”？
Matt Walker 博士： 没错。 色氨酸得以大量涌入大脑，随后转化为血清素并最终转化为褪黑素，同时伴随着大量食物消化带来的副交感神经系统（休息与消化系统）的激活。这就是你感到昏昏欲睡的真正原因，它更多地是由高碳水化合物引发的激素连锁反应，而不是因为火鸡本身有什么神奇的催眠作用。
因此，回顾色氨酸和 5-HTP 作为补充剂的作用，除非是在非常特定的临床指导下，否则直接使用它们来助眠是一把双刃剑，很有可能会因为血清素对快速眼动睡眠的抑制作用而得不偿失。
20 小睡与非睡眠深度休息（NSDR）
主持人（Andrew Huberman）： 在探讨了诸多有助于睡眠的行为后，我想谈谈“小睡”（Naps）。我个人非常喜欢小睡，这可能源于家庭传统——我父亲就有下午小睡的习惯。通常我会进行 20 到 30 分钟的小睡，或者实践一种我称之为“非睡眠深度休息”（NSDR, Non-Sleep-Deep-Rest）的协议。
NSDR 包含了一些被动的休息方式，比如抬高双脚平躺、进行睡眠瑜伽（Yoga Nidra）或自我催眠。对我而言，这种 20 到 30 分钟的极低警觉状态非常有效，能让我恢复精力而不影响晚间的入睡。我想请教您，关于小睡的科学数据是怎样的？您个人会小睡吗？此外，关于将小睡控制在 20 到 30 分钟，还是延长至 90 分钟以上，您有什么看法？
Matt Walker 博士： 我个人并不习惯小睡。这倒不是因为我体质更强，而是我可能不那么容易在白天入睡。不过，我并不能免疫所谓的“餐后警觉性下降”（Postprandial dip in alertness），也就是大家常说的“午后倦怠期”。
从科学研究来看，小睡确实是一把双刃剑。
首先谈谈积极的一面。大量研究表明，小睡具有显著的生理和认知益处。在生理上，它能改善心血管健康，降低血压，并平衡皮质醇（压力激素）水平。在认知上，它对学习、记忆处理以及情绪调节都有明显的促进作用。
关于小睡的剂量，早在 20 世纪 90 年代，NASA（美国国家航空航天局）就对此进行了开创性的研究。他们发现，对于宇航员来说，仅 26 分钟的小睡就能让任务表现提升 34%，并使白天的警觉性提高 50%。这在 NASA 内部催生了深厚的“小睡文化”。
然而，小睡也有其“阴暗面”，这涉及我们之前讨论过的腺苷（Adenosine）和睡眠压力。
我们知道，醒着的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，睡眠压力也随之增大。当我们进行完整的 8 小时睡眠时，大脑会彻底清除这些腺苷。小睡的行为就像是给睡眠压力的“压力锅”开了一个泄压阀——它会排掉一部分积聚的压力。
对于睡眠健康的人来说，这没有问题。但对于失眠症患者，我们通常建议绝对不要小睡。如果你在白天“泄掉”了宝贵的睡眠压力，那么当你晚上躺在床上时，大脑的“睡眠食欲”就会不足，导致你更加难以入睡或保持睡眠，从而陷入恶性循环。
主持人（Andrew Huberman）： 这非常关键。那么对于普通人来说，为了避免这种副作用，有没有什么最佳实践准则？
Matt Walker 博士： 有几条非常实用的“经验法则”：
第一，注意截止时间。就像摄入咖啡因一样，不要在离就寝时间太近的时候小睡。建议在晚上睡觉前至少 6 到 7 小时停止小睡。
第二，控制持续时间。如果你想获得提神效果并避免醒后的昏沉感，建议将小睡限制在 20 到 25 分钟。
为什么要限制在 25 分钟内？因为一旦超过这个时间，你就有可能进入更深的非快速眼动睡眠阶段。如果你在深睡阶段被闹钟强行叫醒，会引发严重的“睡眠惯性”（Sleep Inertia），即那种持续一小时甚至更久的极度 groggy（昏沉不适）的状态。我猜很多人都经历过：午睡睡太久，醒来后反而觉得比睡前更累。
主持人（Andrew Huberman）： 我完全理解这种感受。特别是如果睡得太晚，醒来时太阳已经下山，那种光照条件的突变会让系统感到非常混乱。
我非常欣慰您提到了个体差异。我的一位同事，斯坦福大学的 Liqun Luo 教授——一位顶尖的神经生物学家，他就是典型的小睡倡导者。他在旅行讲学时甚至会要求接待方提供 30 到 60 分钟的办公室私人时间，以便他进行下午小睡，他认为这对他保持高产至关重要。这给了很多对此感到“负罪感”的人很大的心理慰藉。
Matt Walker 博士： 是的，我们不应该为满足生理需求而感到羞耻。社会往往给睡眠打上“懒惰”或“懈怠”的标签，这种污名化是极其错误的。睡眠（包括合理的小睡）是人类的基本权利。只要你晚上没有失眠困扰，科学完全支持你通过这种方式来优化自己的状态。
21 睡眠是否会过量？
主持人（Andrew Huberman）： 在讨论了这么多关于如何获得更多、更好睡眠的工具后，我想问一个可能会让一些人感到意外的问题：睡眠是否存在“过量”的情况？我们通常认为睡眠越多越好，但在科学数据中，是否有一个上限，超过这个上限后，睡眠反而会对健康产生负面影响？
Matt Walker 博士： 这确实是一个在流行病学和公共卫生领域被广泛讨论、且极具争议的话题。如果你观察那些涉及数百万人的大规模人口研究，你会发现睡眠时长与死亡风险（以及发病率）之间存在着一种非常清晰的“U型曲线”（U-shaped curve）。
在这条曲线中，最低点（即死亡风险最低的区域）通常落在每晚 7 到 9 小时的睡眠区间。这正是我们通常推荐的“黄金睡眠时间”。然而，当你向曲线的两端延伸时，风险就会开始上升。我们已经详细讨论过，当睡眠少于 7 小时，特别是少于 6 小时或 5 小时时，风险会急剧飙升。但令人惊讶的是，当你观察那些每晚睡眠超过 9 小时的人群时，你会发现他们的死亡风险以及患中风、糖尿病和心血管疾病的风险也会随之增加。
主持人（Andrew Huberman）： 这确实非常有趣且反直觉。那么，我们应该如何解读这种“长睡眠”带来的风险？难道是睡眠本身在某些方面变得有害了吗？
Matt Walker 博士： 这是一个非常关键的问题。目前的科学共识倾向于认为，这种关联可能更多地反映了“反向因果关系”（Reverse Causality），或者说长睡眠是一种底层健康问题的信号。
我们必须区分“短睡眠”和“长睡眠”在因果解释上的不同。对于短睡眠（少于 7 小时），我们有大量的实验证据——通过在实验室中有意剥夺人们的睡眠——来证明睡眠不足会直接导致代谢、免疫和心血管系统的受损。也就是说，短睡眠是这些疾病的直接原因。
但对于长睡眠（超过 9 小时），我们目前还缺乏类似的因果证据。如果我们强行让一个只需要 7 小时睡眠的健康成年人每天在床上睡 10 或 11 小时，目前并没有证据表明这会让他们变得不健康。相反，流行病学家认为，长睡眠更像是一个“预警信号”。
之所以这些人睡得这么多，通常是因为他们的身体内部已经存在某种未被察觉的病理过程（例如隐性感染、早期癌症、严重的全身炎症或抑郁症）。这些疾病会激活免疫系统并产生细胞因子（Cytokines），从而诱发极度的疲劳和对睡眠的过度需求。换句话说，他们并不是因为睡得太多而生病，而是因为生了病才需要睡这么多。
主持人（Andrew Huberman）： 所以，对于那些发现自己自然而然就需要睡 10 小时以上才能感觉精力充沛的人，您的建议是什么？
Matt Walker 博士： 我会建议他们去关注这种需求的“质量”而非单纯的“数量”。如果你一直以来就是一个天生的长睡眠者，并且感觉非常健康、精力充沛，那可能只是你的个体差异。
但如果你发现自己的睡眠需求突然发生了显著增加，或者尽管睡了很长时间，醒来后依然感到极度疲劳、无法恢复精力（非恢复性睡眠），那么这可能是一个临床指征。它在告诉你，你的身体可能正在处理某些深层的健康挑战，或者你的睡眠质量由于某种原因（如睡眠呼吸暂停）而变得极其低下。
因此，总结来说：虽然数据上存在 U 型曲线，但 7 到 9 小时依然是绝大多数成年人的理想目标。如果你处于长睡眠的那一端，与其担心睡眠过量，不如更深入地审视一下你的整体健康状况和睡眠的实际效率。
22 性、高潮、自慰、催产素与人际关系
主持人（Andrew Huberman）： 现在我们要讨论一个实验室里经常被回避、但在现实生活中对睡眠至关重要的“房间里的大象”：性行为。这包括性交、高潮以及自慰。从生物学和神经科学的角度来看，这些行为与睡眠之间有着怎样的联系？民间常说性行为后人会更容易入睡，特别是男性。这种说法是否有科学依据？
Matt Walker 博士： 这确实是一个非常重要的话题，而且这方面的科学数据实际上非常迷人。我们可以从两个维度来探讨：一是性行为如何影响睡眠，二是睡眠如何反过来影响性欲和生殖健康。
首先，关于性行为如何促进睡眠，这主要涉及一场复杂的“激素鸡尾酒”反应。当人类达到高潮（Orgasm）时，身体会释放一系列强大的神经化学物质。
其中最核心的是泌乳素（Prolactin）。在达到高潮后，泌乳素水平会大幅飙升，这种激素与满足感和放松感密切相关。有趣的是，研究发现，男性在高潮后释放的泌乳素量通常比女性更多，这在一定程度上解释了为什么男性在性行为后更容易立即产生强烈的困倦感。
此外，我们还有催产素（Oxytocin）。催产素常被称为“拥抱激素”或“联结激素”。它不仅能增强人际间的亲密感，还有一个非常关键的功能：它能拮抗并降低皮质醇（压力激素）的水平。当我们处于高潮后的“催产素浪潮”中时，我们的交感神经系统被平息，身体进入一种深度放松状态，这为滑入睡眠创造了完美的生理环境。
主持人（Andrew Huberman）： 那么，有伴侣的性行为与自慰（Masturbation）在促进睡眠的效果上是否有区别？
Matt Walker 博士： 数据表明，答案是肯定的。虽然自慰也能触发上述的一些激素释放并有助于入睡，但与伴侣进行的性行为在提升睡眠质量方面的表现通常更优。
这其中涉及社会生物学的因素。与伴侣在一起时的安全感、触觉接触以及更高水平的催产素释放，不仅能缩短入睡潜伏期，还能增加整夜睡眠的稳定性。事实上，仅仅是与伴侣同床共枕（即便没有发生性行为），对于许多处于稳定关系中的人来说，都能通过降低皮质醇和提供安全感来改善睡眠架构。
主持人（Andrew Huberman）： 那么反过来呢？睡眠不足是如何影响我们的性生活和生殖激素的？
Matt Walker 博士： 这是一个双向的“街道”，而且睡眠不足对生殖系统的打击是极其迅速且猛烈的。
正如我们之前提到的，对于男性来说，如果你每晚只睡 5 到 6 小时，持续一周，你体内的睾酮（Testosterone）水平就会下降到相当于衰老 10 到 15 岁的老年人水平。睾酮不仅驱动性欲，还关乎整体的活力。
对于女性，研究同样显示，睡眠不足会显著降低性欲，并影响生殖激素（如雌激素和孕激素）的平衡。有一项引人注目的研究发现，女性每多睡一小时，第二天与伴侣发生性行为的可能性就会增加约 14%。
此外，还有一个心理层面的因素：当我们缺乏睡眠时，我们调节情绪的能力会下降。这会导致伴侣间的摩擦增加、沟通质量下降，从而在心理和人际关系层面破坏了性生活的和谐。
所以，结论非常明确：性行为和高潮（通过泌乳素和催产素）是极佳的天然助眠剂；而充足的睡眠则是维持健康性欲、生殖激素水平和亲密关系的基石。两者之间存在着一种美妙的、相互增强的互惠关系。
23 不寻常但有效的睡眠技巧
主持人（Andrew Huberman）： 我们已经涵盖了光照、咖啡因、补充剂和性行为。现在，我想请您分享一些可能不太广为人知，或者听起来有些违背直觉，但在科学上被证明对优化睡眠极其有效的技巧。
Matt Walker 博士： 我很乐意分享这些。虽然我们总是谈论“规律性”和“光照”，但有一些微调技巧可以产生巨大的影响。
首先，我们要谈谈温度。很多人知道凉爽的房间有助于睡眠，但他们不知道其中的生物学深度。为了启动睡眠，你的大脑和身体的核心温度需要下降大约 1 摄氏度（2 华氏度）。
一个非常有效但不寻常的技巧是：睡前洗个热水澡。这听起来很矛盾，对吧？你想降温，却去洗热水澡。但其原理在于，热水会将血液吸引到皮肤表面，也就是身体的边缘。当你从浴室出来时，皮肤表面的血管会扩张，通过一种叫做“血管舒张”（Vasodilation）的过程，迅速将体内的核心热量散发到周围环境中。所以，热水澡实际上是降温的最快方式之一。
主持人（Andrew Huberman）： 这非常有趣。这也就是为什么有些人喜欢把脚伸到被子外面的原因吗？
Matt Walker 博士： 完全正确！手和脚是人体绝佳的“散热器”。它们拥有非常丰富的血管网，可以极快地通过热量交换来调节核心体温。如果你在半夜感到燥热，只需把一只脚或一只手伸出被窝，通常就能迅速降低核心温度，帮你重新入睡。
第二个技巧是关于心理漫步（Mental Walks）。很多人尝试“数羊”，但我必须告诉大家：科学证明数羊不仅无效，反而可能延迟入睡，因为这太枯燥了，容易让大脑开始焦虑。
相反，你应该尝试进行一种高度详细的心理漫步。闭上眼睛，想象一条你非常熟悉的路线——比如你从小长大的家到学校的路，或者你经常散步的公园。关键是要尽可能详尽：想象你走过每一扇门、每一个拐角，路边有什么树，墙上挂着什么。这种任务既能让大脑保持轻度的“精神占位”，防止焦虑性的思绪侵入，又由于其极高的熟悉度，不会过度兴奋神经系统。
主持人（Andrew Huberman）： 那么关于那个著名的“25 分钟规则”呢？我知道那是您非常推崇的行为疗法。
Matt Walker 博士： 是的，这是最重要的技巧之一，也是人们最难执行的。如果你在床上躺了大约 25 分钟仍然无法入睡，或者你在半夜醒来超过 25 分钟无法重新入睡，请起床离开卧室。
为什么？因为你的大脑是一个极具联想能力的器官。如果你一直躺在床上挣扎着想入睡，你的大脑很快就会建立一种“条件反射”，将“床”与“清醒”、“焦虑”或“挫败感”联系在一起。这就好比如果你不饿，你就不会坐在餐桌旁等着变饿。
你需要去另一个房间，在昏暗的灯光下做一些简单、放松的事情，比如读一本枯燥的书或听一段轻音乐。直到你的大脑再次发出强烈的“困倦”信号，你才回到床上。通过这种方式，你可以打破错误的联想，重新训练你的大脑，让它明白：床只代表睡眠。
主持人（Andrew Huberman）： 最后，关于“看表”呢？
Matt Walker 博士： 千万不要看钟表。这是我在临床上对失眠者最大的建议。当你半夜醒来看着时钟显示“凌晨 3:14”时，你的大脑会立刻进入计算模式：“天哪，我只剩 4 小时就要起床了，我明天还有那个重要的会议……”这种监控行为会立刻触发压力反应，释放皮质醇，从而彻底扼杀你重新入睡的机会。
如果你能把闹钟转过去对着墙，或者把它放在你看不到的地方，你的睡眠焦虑会显著降低。
24 与 Walker 博士建立联系并深入学习
主持人（Andrew Huberman）： Matt，这真是一次令人惊叹的、关于睡眠及其正向与负向调节因素的深度探讨。
Matt Walker 博士： 我希望内容不会太长。请务必对其进行删减，把我提供的那些有意义的内容浓缩到五分钟左右。
主持人（Andrew Huberman）： 绝对不行，这里面全是极具价值的干货。对我来说，能与一位科学家同行和大众教育者一起剖析睡眠这一奇妙的生活层面，是非常愉快的事情。
我首先想告诉大家在哪里可以找到你。虽然这在现如今并不难，因为你在互联网上非常活跃。我认为你所做的是一项伟大的公共卫生服务。没有任何规定要求科学家必须站出来分享这些信息。通过密切关注你的科研工作和面向大众的教育工作，我感到你非常真诚地希望人们能获得更好的生活。作为科学家或临床医生，知道某些问题的答案确实存在，知道有一条更好的路径可以造福大众，这是一种很有意义的体验。你提供了极好的建议和考量，人们可以各取所需。
Matt Walker 博士： 非常感谢。这对我来说既是特权也是乐趣。我认为我们在很多方面志同道合。我一直将你视为有效连接公众的卓越榜样。在正式坐下来对谈之前，我们就曾讨论过与公众沟通的利弊，我很喜欢并吸收了你的许多观点。
此外，我也想感谢你成为了一名出色的“睡眠大使”。你发布的关于睡眠的系列内容、你谈论睡眠的方式以及你对睡眠议题的倡导，都对这个领域有着巨大的推动作用。
主持人（Andrew Huberman）： 非常感谢。大家可以关注 Matt Walker 的 Twitter 和 Instagram（账号均为 @sleepdiplomat），还可以访问他的网站 sleepdiplomat.com。当然，我也强烈推荐他的著作《我们为什么睡觉》（Why We Sleep。
最令我激动的是，Matt 正在创办他自己的播客——《Matt Walker 播客》。每期节目大约四五分钟，非常短小精悍，专门讲解睡眠。这对于那些想要每天获得一点睡眠知识的人来说简直太完美了。
Matt Walker 博士： 是的，这就是我的初衷。与其让人们一次性消化大量长篇内容，不如每天提供一点点实用的科学信息，帮助大家逐步优化睡眠。再次感谢 Andrew 邀请我。